Bár a legtöbben a tojásra gondolnak először fehérjeforrásként, számos egészséges étel tartalmaz még ennél is több fehérjét.
A fehérje létfontosságú tápanyag: hozzájárul az izmok, a csontok, a bőr és az enzimek megfelelő működéséhez, emellett szerepet játszik a jóllakottság fenntartásában is. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) ajánlása szerint egy átlagos felnőtt napi fehérjeszükséglete testtömegkilogrammonként körülbelül 0,83 gramm. Ez azt jelenti, hogy egy 70 kilogrammos ember számára nagyjából napi 58 gramm fehérje bevitele javasolt. A szükséglet azonban életkortól, fizikai aktivitástól, egészségi állapottól, illetve nők esetében a várandósságtól, szoptatástól is függ - írja a Házipatika.com.
A legjobb természetes fehérjeforrások
A megfelelő fehérjebevitel tudatos étrenddel könnyen biztosítható. Nem szükséges kizárólag egyetlen fehérjeforrásra támaszkodni: az állati és növényi eredetű élelmiszerek változatos kombinációja segíthet abban, hogy a szervezet minden fontos aminosavhoz hozzájusson. Bár sokan a tojást tartják az egyik legjobb fehérjeforrásnak, valójában számos más élelmiszer is kiemelkedően gazdag fehérjében. Alábbi galériánkban a Health.com gyűjtése alapján mutatjuk be azokat az élelmiszereket, amelyek nemcsak fehérjében gazdagok, hanem számos más értékes tápanyagot is tartalmaznak.
Csirke- és pulykamell: egy adag bőr nélküli szárnyashús jóval több fehérjét tartalmazhat, mint egy tojás, miközben zsírtartalma is alacsony. Emellett gazdag B-vitaminokban, szelénben és foszforban. Grillezve, sütve vagy salátákhoz adva egyaránt kiváló választás lehet.
Cottage cheese: kiemelkedően magas fehérjetartalmú tejtermék. Előnye, hogy viszonylag kevés kalóriát tartalmaz, miközben hosszabb ideig teltségérzetet biztosíthat. Kalciumban és foszforban is gazdag, ezért a csontok egészségét is támogatja.
Csicseriborsó: az egyik legismertebb növényi fehérjeforrás. Fehérje mellett jelentős mennyiségű rostot tartalmaz, ami hozzájárulhat az emésztés támogatásához és a vércukorszint stabilizálásához. Salátákhoz, currykhez vagy hummusz formájában is könnyen beilleszthető az étrendbe.
Marhahús: a sovány marhahús nagy mennyiségű, jól hasznosuló fehérjét biztosít a szervezet számára. Emellett fontos vas-, cink- és B12-vitamin-forrásunk. A vas különösen lényeges a vörösvérsejtek képződéséhez és az oxigénszállításhoz. Érdemes azonban ügyelni arra, hogy a zsírszegényebb húsrészeket válasszuk, illetve fontos a mértékletesség bármilyen vörös hús fogyasztása kapcsán.
Tonhal és lazac: nemcsak fehérjében gazdagok, e értékes omega–3 zsírsavakat is tartalmaznak. Ezek támogatják a szív- és érrendszer egészségét, valamint gyulladáscsökkentő hatással bírnak. A lazac emellett D-vitaminban is bővelkedik, amely fontos az immunrendszer és a csontok megfelelő működéséhez.
Quinoa: különleges növényi fehérjeforrásnak számít, mivel mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza. Emiatt teljes értékű fehérjének tekinthető. Rostban, magnéziumban és antioxidánsokban is gazdag, ráadásul gluténmentes alternatívát jelent köretként vagy salátaalapként.
Mandula: az egyik legtáplálóbb olajos mag. Fehérjetartalma mellett egészséges zsírokat, E-vitamint és magnéziumot is biztosít. Mérsékelt fogyasztása segíthet a jóllakottság fenntartásában, ezért tízóraira vagy uzsonnára is jó választás lehet.
Lencse és bab: ezek a hüvelyesek rendkívül gazdagok növényi fehérjében és rostokban. Emellett vasat, káliumot és folsavat is tartalmaznak. Rendszeres fogyasztásuk támogathatja a szív egészségét, egyben hozzájárulhat a stabil energiaszint fenntartásához.
Tofu: a szójababból készült tofu sokoldalúan felhasználható, magas fehérjetartalmú élelmiszer. Semleges íze miatt sós és édes ételekhez egyaránt jól illik.
Görög joghurt: sűrűbb állagú és fehérjében gazdagabb, mint a hagyományos joghurtok többsége. Probiotikumokat is tartalmaz, amelyek támogathatják a bélflóra egészségét. Gyümölcsökkel, magvakkal vagy zabpehellyel kombinálva tápláló reggeli vagy uzsonna lehet. Érdemes ugyanakkor figyelni az összetevőkre is, mert egyes ízesített változatok jelentős mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmazhatnak. A natúr görög joghurt általában kedvezőbb választás.
Kövesse a Kárpátinfo.net oldalunkat: Facebook, Telegram, Twitter!
Legfrissebb híreink: Ukrajnai háború, Mozgósítás, Kárpátalja hírek, Ukrajna elnöke
