A kálium kincset ér a szervezetednek. Ezekkel az ételekkel viheted be

Tudtad, hogy a kálium valójában egy olyan esszenciális ásványi anyag, amelyre a szervezetünk minden szövetének szüksége van? Jó hír, hogy számos élelmiszerben megtalálható természetes módon, így egy kiegyensúlyozott, tápláló étrend részeként jó eséllyel eleget tudsz bevinni belőle. Mutatjuk, pontosan miért is olyan fontos ez, és mely ételeknek, italoknak érdemes tudatosan helyet adnod az étrendedben a kellő mennyiségű káliumbevitel érdekében.

Ezért annyira fontos a kálium a szervezetednek

A kálium fő szerepe a szervezetben, hogy segítsen fenntartani a normális folyadékszintet a sejtjeinkben, míg a nátrium ezért felel a sejteken kívül. A kálium emellett segíti még az izmok összehúzódását és támogatja a normál vérnyomást is – írja a The Nutrition Source.

Ahhoz pedig, hogy megfelelően el tudja látni a feladatait, a National Academy of Medicine szerint egy átlagos egészséges felnőtt nőnek, 19 éves kor felett 2600 milligrammot kellene bevinnie belőle naponta, míg a férfiaknál ez a mennyiség 3400 milligramm.

Folyamatosan pótolni kell. A vesék folyamatosan azon dolgoznak, hogy fenntartsák a vér normál káliumszintjét azáltal, hogy a felesleges mennyiséget vizelettel öblítik ki. A kálium továbbá a széklettel és az izzadsággal is távozhat. Így a normál napi veszteség miatt is fontos a pótlása - írja a bien.hu.

Ha pedig bármilyen, a normálisnál nagyobb folyadékveszteséget okozó állapot – például a hányás, hasmenés vagy bizonyos gyógyszerek – különösen figyelni kell, hogy ne alakuljon ki komoly káliumhiány, amely többek közt fáradtság- és gyengeségérzetet, székrekedést, izomgörcsöket izombénulást és szabálytalan szívverést is okozhat.

Ugyanakkor fontos az is, hogy a kálium mellett magnéziumból is eleget vigyünk be, ugyanis a veséknek magnéziumra van szükségük a kálium visszaszívásához és a sejtek normál szintjének fenntartásához. A Cleveland Clinic szerint jó magnéziumforrás például a mandula, a kesudió, a földimogyoró, a tökmag, a chia mag, a quinoa, a tej, a joghurt, a spenót, az avokádó, a szeder, a banán, a zöldborsó, a burgonya, a csemegekukorica és az étcsokoládé is.

Így vihetsz be belőle eleget

Káliumot meglehetősen sok élelmiszer tartalmaz, így ha változatosan, színesen táplálkozol, valószínűleg tudsz belőle eleget bevinni természetes úton, és nincs szükséged arra, hogy káliumot tartalmazó étrend-kiegészítőt szedj. Ennek érdekében a The Nutrition Source szerint az alábbi ételekből és italokból érdemes fogyasztanod:

• bab, lencse,
• burgonya,
• spenót, brokkoli,
• avokádó,
• banán,
• narancs, narancslé,
• aszalt gyümölcsök (mazsola, sárgabarack),
• kesudió, mandula,
• céklalevél,
• kantalupdinnye (a sárgadinnye egyik fajtája),
• téli tök,
• kókuszvíz,
• paradicsom,
• tej és növényi italok (mandula, szója),
• joghurt,
• csirke,
• lazac

A sóbevitelre is figyelj

Ahogyan arról már korábban szó esett, a kálium és a nátrium szorosan összefüggnek, de ellentétes hatást fejtenek ki a szervezetben. Mindkettő olyan alapvető tápanyag, amely kulcsfontosságú szerepet játszik a fiziológiai egyensúly fenntartásában. Mindkét anyag összefüggésbe hozható a krónikus betegségek, különösen a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának a kockázatával, de másként.

A magas sóbevitel (1 teáskanál só 2300 milligramm nátrium bevitelét jelenti, a WHO pedig naponta maximum 5000 milligramm, vagyis 5 gramm só bevitelét ajánlja) növeli a vérnyomást, ami szívbetegséghez vezethet. A magas káliumbevitel viszont elősegíti az erek ellazulását és a nátrium kiválasztását, miközben csökkenti a vérnyomást.

Összességében, míg egy egészséges felnőtt ember számára egy változatos, káliumot is tartalmazó élelmiszerekben gazdag étrend határozottan előnyös lehet, addig a nátriumban gazdag opciókkal már sokkal óvatosabban érdemes bánni. Ennek az egyik legegyszerűbb módja, hogy több friss gyümölcsöt és zöldséget eszel, amelyek természetesen magas kálium- és alacsony nátriumtartalmúak. Kenyérből, sajtból, feldolgozott húsokból és más, magas nátriumtartalmú feldolgozott élelmiszerből viszont fogyassz kevesebbet.

Természetesen egyénileg sok más tényezőtől is függhet, kinek pontosan mit és miből mennyit érdemes fogyasztania. Vannak például olyan betegségek, állapotok, amelyeknél határozottan ügyelni kell a káliumbevitel mérséklésére, várandósság és szoptatás alatt viszont éppen ellenkezőleg több kálium bevitelét szokták javasolni.

Ezért a legbiztosabb az, ha mindig személyre szabottan járunk utána annak – például dietetikus segítségével – hogy nekünk pontosan mennyi káliumra van szükségünk, de ugyanez igaz más tápanyagok esetén is.

Természetesen egyénileg sok más tényezőtől is függhet, kinek pontosan mit és miből mennyit érdemes fogyasztania. Vannak például olyan betegségek, állapotok, amelyeknél határozottan ügyelni kell a káliumbevitel mérséklésére, várandósság és szoptatás alatt viszont éppen ellenkezőleg több kálium bevitelét szokták javasolni.

Ezért a legbiztosabb az, ha mindig személyre szabottan járunk utána annak – például dietetikus segítségével – hogy nekünk pontosan mennyi káliumra van szükségünk, de ugyanez igaz más tápanyagok esetén is.

---

Iratkozzon fel a Kárpátinfo.net csatornáira: 
Facebook, Instagram, Twitter, Telegram 
Olvassa a Kárpátinfo.net híreit a Google News oldalon.