A kor előrehaladtával a szervezetnek egyre inkább szüksége van arra, elsősorban a szív- és érrendszeri megbetegedések megelőzése érdekében, hogy heti minimum 150 perc közepes intenzitású aerob edzéssel terheld. Erre kiváló eszköz a futópad, melyen már napi 20 perc is meghozza a várt eredményeket.
Edzésterv futópadra
Az öregedés folyamatában nem csak a kondíciód romolhat, hanem az elméd állapota is, ha nem tartod karban. A kutatási eredmények szerint a fizikai erőnlét megtartásában mindenképpen élen jár a mozgás beiktatása és rendszeres gyakorlása. Ugyanígy az elmét is lehet edzeni, például memóriagyakorlatokkal, amik hozzájárulhatnak a kognitív egészség megtartásához - írja a femina.hu.
A futópados edzésnél a dőlésszög változtatásával és a súlyzók használatával ki lehet alakítani egy olyan edzéstervet, mely a fizikai egészség megtartása mellett a szellemi aktivitás és egészség megőrzését is képes segíteni.
A dőlésszög emelésével erősíthetők az alsótest izmai, növelhető a pulzusszám, mellyel az állóképesség is javul. Amikor a kezeidbe vett súlyzókkal különféle gyakorlatokat hajtasz végre, az egy olyan rutint ki tud alakítani, mely kihívást jelent az agynak, hiszen egyszerre többféle mozgásra is figyelni kell.
20 perces erősítő edzés
1. Bemelegítésként 1 százalékos lejtőn kezdj gyors sétával, 5 percig végezd, körülbelül 5-6 km/h-s sebességgel.
2. A következő 2 percben vedd feljebb a dőlésszöget, körülbelül 3 százalékosra. Gyors gyaloglást végezz, növeld a tempót, körülbelül 5,6-6,6 km/h-s sebességre, vagy lassú kocogásra is válthatsz, körülbelül 6,6-7,7 km/h-s sebességgel.
3. Állítsd le a futópadot, és végezz tíz ismétlést az alább leírt, talajon végezhető gyakorlatokból.
4. A futópad dőlésszögét 4 százalékra állítva a gyors gyalogláshoz vagy lassú kocogáshoz térj vissza, és csináld 2 percig.
5. Állítsd le a futópadot, és végezd újra a talajon a gyakorlatokat tíz ismétlésig.
6. A következő 2 percben ismét a futópadon kocogj, vagy emelheted a tempót, ha jólesik.
7. Lassíts a tempón, és 3 percen keresztül a kezdő gyaloglás sebességével vezesd le a gyakorlatot.
Futás közben használd a karjaid is, ne a futópad kartámaszába kapaszkodva fuss!
Edzés a talajon
Ezeket a gyakorlatokat felváltva végezheted, érdemes kis súlyzókkal kezdeni, és fokozatosan emelni a terhelést.
1. Bicepszgyakorlat
Állj csípőszélességű terpeszbe. Fogj a két kezedbe egy-egy súlyzót. A kezeid engedd le a tested mellé úgy, hogy a súlyzók és a tenyered előrenéznek. Váltakozva hajlítsd be a könyöködet, a súlyzót emeld a válladig, majd engedd vissza. Ismételd meg a gyakorlatot váltakozva, mindkét kezeddel 10 ismétlésig.
2. Fekvenyomás
Feküdj a hátadra, a lábaid legyenek a padlón, a térded behajlítva. Mindkét kezedben tarts egy-egy súlyzót, a könyököd behajlítva a talajon legyen. Innen indítsd a mozdulatot, először az egyik karodat nyújtsd ki, és emeld a plafon felé, majd a másikat. Végezz 10 ismétlést mindkét karoddal!
3. Váltott kar- és lábemelések
Helyezkedj el négykézláb tartásba a padlón. Figyelj rá, hogy kézfejeid a vállak alatt legyenek, a hátad tartsd egyenesen, a nyak és a fej a gerinc folytatásaként szintén egyenes tartásban legyen. Egyszerre emeld a jobb karodat és a bal lábad a magasba, amíg egy vonalba nem kerülnek a hátaddal, majd engedd vissza őket. Ismételd meg az ellentétes oldalú lábaddal és karoddal. Végezz 10 ismétlést!
4. Vállból nyomás
Állj csípőszélességű terpeszben súlyzókkal a kezeidben. Emeld a kezeidet vállmagasságba, és először az egyik, majd a másik karodat told felfelé, és nyújtsd ki. Ebben a helyzetben a bicepszed a füled mellett van, innen engedd vissza kiindulóhelyzetbe. Váltott karokkal végezz 10 ismétlést.
5. Egykezes, döntött törzsű evezés
Állj csípőszélességű terpeszbe súlyzókkal a kezeidben. Enyhén hajlítsd be a térdeidet, és told hátra a csípőd, a hátad tartsd egyenesen, kicsit dőlj előre. Egyenes karokkal a súlyzókat tartsd befelé, egymás felé nézve, majd először az egyik, majd a másik könyököd behajlítva a karod húzd fel. Végezz 10 ismétlést mindkét karoddal.
Iratkozzon fel a Kárpátinfo.net csatornáira:
Facebook, Instagram, Twitter, Telegram
Olvassa a Kárpátinfo.net híreit a Google News oldalon.
Kövesse a Kárpátinfo.net oldalunkat: Facebook, Telegram, Twitter!
Legfrissebb híreink: Ukrajnai háború, Mozgósítás, Kárpátalja hírek, Ukrajna elnöke
A Hormuzi-szoros blokádja miatt az Európai Uniónak élelmiszerhiánnyal és jegyrendszer bevezetésével kell szembenéznie.
Csapást mértek az ukrán erők az orosz fekete-tengeri flotta Sztrileckij nevű hadihajóforgalom-irányító pontjára.
Felfegyverkezésével Oroszország a NATO-val való katonai konfrontációra készül − jelentette ki a német védelmi miniszter.
A harci járművek vásárlása egy egymilliárd eurós katonai segélyterv részeként valósul meg.
Csapon végső búcsút vettek a háborúban elesett Szerhij Pireutól.
Törökországban, az Ararát-hegy lábánál egy különös kőzetképződmény lapul a hegyoldalban, amely pontosan akkora, mint a Bibliában leírt Noé bárkája.
Új korszak a határátlépésben: az eCserha rendszer júniustól a személyautók számára is elérhető lesz.
A 380 évvel ezelőtt létrejött ungvári unió egyházi, szellemi és kulturális örökségéről tartottak konferenciát Beregszászon.
A megkezdett növényvédelmi munkákat folytatni kell, különös figyelemmel a gombás betegségekre és a kártevők elleni védekezésre, még termés hiányában is!
A csapásoknak halálos áldozataik is vannak, lakóházak rongálódtak meg, ipari, vasúti és kikötői infrastrukturális létesítményekben keletkeztek károk.
