Ez a 6 étel meglepően több fehérjét tartalmaz, mint a csirkemell

„Ha húst eszel, nehéz a fehérjéről beszélni anélkül, hogy ne említenéd a csirkemellet. Ez az alapanyag 25 gramm fehérjét tartalmaz kb. 85 grammos adagonként, ami súlyra vetítve a többi fehérjeforráshoz képest nehezen felülmúlható” – mondja Maddie Pasquariello dietetikus.

 A csirkemell ráadásul sovány, sokoldalúan felhasználható, viszonylag könnyen beszerezhető, és jól tolerálható az étrendi korlátozásokkal élők számára is. Egyszerűen szólva az egyik legjobb fehérjeforrás! Ha viszont szeretnél váltani, szerencséd van, hiszen vannak olyan ételek, amelyek még ennél is több fehérjét tartalmaznak, így változatosabbá teheted az étkezéseidet anélkül, hogy lemondanál a fehérjebevitelről - írja a bien.hu.

A fehérje makrotápanyag, vagyis nagy mennyiségben van rá szüksége a szervezetnek. Pasquariello szerint ennek oka, hogy szinte minden testi reakcióhoz aminosavak (a fehérjék építőkövei) formájában jelenlévő fehérjére van szükség. Konkrétabban, „a fehérje részt vesz a szervrendszerek szabályozásában, az immunitás és az anyagcsere fenntartásában, valamint a hormonok és ingerületátvivők megfelelő működésének biztosításában” – magyarázza Pasquariello. „

Emellett elengedhetetlen az egészséges testsúly megtartásához, az izomépítéshez és a csontegészség támogatásához”

– teszi hozzá.

Általánosságban egy átlagos, egészséges felnőttnek testsúlykilogrammonként 0,8 gramm fehérjére van szüksége a Dietary Guidelines for Americans szerint. Ez napi kb. 56 gramm fehérjét jelent férfiaknak, és körülbelül 46 grammot nőknek. Ugyanakkor magasabb fehérjebevitelre törekedhetsz „ha aktív vagy, izomtömeget szeretnél építeni, betegségből vagy sérülésből gyógyulsz, terhes vagy szoptatsz, fogyni szeretnél, vagy az étkezéseidet szeretnéd laktatóbbá tenni” – mondja Pasquariello. Most, hogy tisztáztuk a fehérje fontosságát, és azt is, hogy a csirkemell nem az egyetlen magas fehérjetartalmú étel, íme a dietetikusok által kiemelt legjobb alternatívák, melyek súlyra vetítve még több fehérjét kínálnak.

1. Szójából vagy borsóból készült növényi fehérje

Az általában szójalisztből készült texturált növényi fehérje kiváló fehérjeforrás, és plusz rosttal, vasal vagy káliummal is kiegészíthető, de a pontos összetétel márkánként változik. „Vegán alternatívaként használható marhahús vagy darált pulyka helyett, így házi vega burger, húsgolyók, chili vagy pörköltek alapjául is szolgálhat” – magyarázza Pasquariello.

2. Albacore tonhal konzerv

Dru Rosales dietetikus szerint a konzerv tonhal is kiváló fehérjeforrás, ami több fehérjét tartalmaz, mint egy csirkemell. Emellett „omega-3 zsírsavakban is gazdag, melyek támogatják az agy, a szem és szív egészségét” – teszi hozzá Rosales. A konzerv tonhalat leggyakrabban szendvicskrémként használják, de ha valami másra vágysz, próbáld salátaágyon, vagy nori lapba csavarva fogyasztani.

3. Tofu

A tofu szójatejből készülő, préselt fehérjetömb, amit általában tömbökben árulnak. Gazdag fehérjében és rendkívül sokoldalú. „Nemcsak teljes értékű fehérje az izomtömeg építéséhez és fenntartásához, de jelentős kalciumforrás is” – mondja Rosales. A legjobb az egészben, hogy bármelyik receptedben helyettesítheted vele a többi fehérjét. Remekül működik levesekben, salátákban és wok ételekben.

4. Szejtán

A szejtán vízből és búzafehérjéből készült húspótló. Márkától és ízesítéstől függően általában kb. 27 gramm fehérjét tartalmaz 85 grammos adagonként Pasquariello szerint. Egyes változatok vasat is tartalmaznak, ami a vörösvértestek képződéséhez szükséges. Ne feledd, önmagában elég semleges az íze, ezért keress olyan recepteket, amelyek páclével dolgoznak, vagy szószban főzik – javasolja Pasquariello. Vásárolhatsz előre pácolt és ízesített változatot is. Használd a szejtánt ugyanúgy, mint a csíkokra vágott csirkét vagy marhahúst, szendvicshez, fajitákhoz vagy wok ételekhez.

5. Túró

A magas fehérjetartalmának köszönhetően a túró sztárrá vált a közösségi médiában. Egy csésze túró hozzávetőlegesen 27 gramm fehérjét tartalmaz Rosales szerint. Emellett kalciumot és probiotikumokat (azaz „jó” baktériumokat) is tartalmaz, melyek jót tesznek a bélrendszernek. „Kombináld bogyós gyümölcsökkel és granolával, turmixba keverve, vagy fogyaszd pirítóssal, tört borssal és szeletelt paradicsommal” – ajánlja Rosales. Akár tojással is összeturmixolhatod, és fehérjedús túrós kenyeret készíthetsz belőle.

6. Edamame bab

Másfél csészényi edamame körülbelül 27 gramm fehérjét és a csirkemell kétszeresének megfelelő vasat biztosít Rosales szerint. „A vas elengedhetetlen a szervezet oxigénszállításához, valamint a hormonok termeléséhez” – magyarázza. Fogyaszd edamamét wok ételekben, gabonatálakban vagy a kedvenc rizses receptedben.

---

Kövesse a Kárpátinfo.net oldalunkat! Értesüljön időben a legfontosabb ukrajnai és kárpátaljai hírekről! Kövessen minket Facebookon, Instagramon, Twitteren  vagy iratkozzon fel Google News csatornánkra!