5 étel, ami kimagaslóan gazdag kalciumban – Szoktad enni?

Bár mindannyian azt tanuljuk, hogy a legjobb kalciumforrásnak a tejtermékek számítanak, manapság már több olyan kutatási eredmény is napvilágra került, amik ennek éppen ellenkezőjét állították. Különösen a nagymértékű, 3-4 deciliternyi tej, vagy ennek megfelelő tejtermék már növelte a csontritkulás, csonttörés esélyét. Szerencsére a kalcium is pótolható növényi formában sőt, rengeteg olyan növény van, amelyik egységnyi adagjában többszörösét tartalmazza a tejtermékekben található kalciumnak.

Kalcium és D-vitamin

Egy felnőttnek átlagosan 1000 milligramm kalciumra van szüksége naponta, ám fontos kiemelni, hogy a kalciumfogyasztás önmagában nem elegendő a pótlás során. Ennek az az oka, hogy a kalcium hasznosulásához, beépüléséhez szükség van még D-vitaminra, amit a szervezet maga állít elő. Ebben a folyamatban problémák léphetnek elő, ha nem ér elegendő napsütés, vagy, ha valamilyen betegséged van, pl. a mellékpajzsmirigyed nem működik megfelelően. Laborvizsgálattal ellenőrizhető, szükséged van-e vitaminpótlásra - írja a bien.hu.

Ami biztos, hogy a szerves formában megtalálható vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek könnyebben hasznosulnak, és semmiképpen sem tesz jót, ha valamiből túl sokat fogyasztasz – akkor főleg, ha szintetikusan előállított pótlásról beszélünk. Mielőtt ész nélkül elkezdesz D-vitamint szedni a kalcium mellé, érdemes lehet megnézetned, szükséged van-e rá. Ha nincs, akkor bőven elegendő, ha az alábbi, növényi forrásokat előnyben részesíted, ugyanis kiváló kalciumpótlásnak bizonyulnak.

Szezámmag

A szezámmag 25 grammonként 800-1000 milligramm kalciumot tartalmaz, ami azt jelenti, hogy ha rászórsz a salátádra egy evőkanállal belőle, akkor csaknem teljesen fedezted a napi szükségleteidet. A szezámmagból készülhet ízletes tahini, de kenyérbe sütheted, vagy akár a levesedet is dúsíthatod vele.

Mák

A mák előkelő helyen szerepelhet a listán, ugyanis 100 grammonként 1400 milligramm kalciumot tartalmaz, tehát elegendő egy szelet bejgli, egy adag meggyes-mákos rétes, és már túl is teljesítetted a napi ajánlást!

Földimogyoró és mandula

A magvakat nem árt csínján fogyasztani, mert egyrészt magas a zsírtartalmuk, másrészt – bár rengeteg hasznos tápanyagot tartalmaznak –sok fitát van bennük, ami nagymennyiségben emésztési nehézségeket okozhat. A legtöbb sózatlan magot ennek ellenére érdemes időről időre beiktatni az étrendbe, mert számtalan hasznos tulajdonságuk mellett magas a kalciumtartalmuk is. A manduláé kiemelkedő, 252 grammonként 225 milligramm, ami több, mint a duplája 100 ml zsíros tejnek. A földimogyoró sem marad le túlságosan: 100 grammonként 225 milligramm kalciumot tartalmaz.

Zöldségfélék

A zöldségek közül magas kalciumtartalommal rendelkeznek a sötétzöld levelű zöldségek úgy, mint a petrezselyem, kapor, rukkola, bazsalikom. Bár ezekből is készülhet pesztó, vagy éppen saláta, többségükből nem fogyasztunk túl sokat, legalábbis nem annyit, hogy az ajánlás jelentős részét kipipálhassuk. Emiatt érdemes a további, szintén magas kalciumtartalmú növényekkel kiegészíteni a fogásokat. Ilyen pl. a brokkoli, ami 100 grammonként 113 milligramm kalciumot tartalmaz, a gomba, ami 200 milligrammot, és a főtt fejes káposzta, ami 160 milligrammot.

Gyümölcs- és zöldséglevek

Étrendünk tökéletes kiegészítői lehetnek a frissen facsart gyümölcs- és zöldséglevek, amik valódi vitaminbombák. Nem tudsz olyan italt, turmixot készíteni a segítségükkel, ami ne lenne hasznos a szervezeted számára, de a kalcium szempontjából a savanyú káposzta és a narancs leve kiemelendő. Előbbi 108 milligramm, utóbbi 58 milligramm kalciumot tartalmaz deciliterenként. További gazdag kalciumforrásnak számít a paradicsomlé, a répalé, a málna- és a ribizlilé. Egy-egy adagot ezekből a friss gyümölcsökből és zöldségekből érdemes bedobnod a smoothiedba minden nap.