A csontritkulás és a visszatérő izomgörcsök hátterében sokszor nem a kevés vitaminbevitel áll, hanem az, hogy ezek nem megfelelően hasznosulnak. Mutatjuk, melyek a legjobb kalcium felszívódását segítő ételek, amikkel valóban megerősíthet a szervezeted.
Sokan esnek abba a hibába, hogy marokszám szedik az étrend-kiegészítőket, vitaminokat, aztán az orvosi viziten kiderül, a laboreredmények mégsem tükrözik ezt a szorgalmat. A gond sok esetben az, hogy hiába a drága kapszulák, a szervezet nem tudja megfelelően hasznosítani a bevitt hatóanyagokat. Mint sok minden más esetében, itt is sokat segíthet, ha a megfelelő táplálkozással megtámogatod a folyamatot. Ahhoz ugyanis, hogy a kalcium ne csak a veséket terhelje, hanem el is jusson a rendeltetési helyére, tudatosan összeállított menüre van szükség. Ebben segítenek a kalcium felszívódását segítő ételek - írja az origo.hu.
Kalcium felszívódását segítő ételek: nem mindegy, mi kerül a tányérra
A kalcium gyorsabb felszívódása és a hatóanyagok jobb beépülése azon múlik, hogy legyen egy jól átgondolt étrended. Nem kell spártai diétára gondolnod, ugyanis van négy olyan alapvető élelmiszer, aminek a rendszeres fogyasztásával remekül megtámogathatod a kalciumpótlók hasznosulását.
D-vitamin: a legnagyobb segítőnk
Ha a csontok erősítése a cél, az első és legfontosabb szövetségesed a D-vitamin. Nélküle a kalcium nagy része egyszerűen kiürül a szervezetből. A kutatások egyértelműen igazolják, hogy hiányában a vér kalciumszintje is leesik, mivel a bélrendszer képtelen azt hatékonyan feldolgozni. Érdemes tehát a reggeli tojás mellé egy kis zsíros halat – lazacot, tonhalat, makrélát – vagy gombát fogyasztani. Ha ezekért nem vagy oda, a máj és a sajt is tartalmaz belőle.
Magnézium: nagyon fontos az egyensúly
A magnézium szerepe kettős. Egyrészt aktiválja a D-vitamint, ami elengedhetetlen a kalcium felszívódásához, másrészt segít átjuttatni az ásványi anyagot a sejtmembránokon.
Fontos azonban, hogy ha túl nagy dózisban, étrend-kiegészítőként viszed be egyszerre a kettőt, elkezdenek versengeni egymással a felszívódásért. A legjobb taktika, ha a magnéziumot élelmiszerekből – például leveles zöldségek, hüvelyesek, diófélék, magvak, banán, avokádó és teljes kiőrlésű gabonák – pótlod. Ha mégis tablettát szedsz, tarts legalább két óra szünetet a két készítmény között.
Minden a gyomorban dől el: prebiotikumok és a bélflóra egészsége
Bármilyen furcsán hangzik, a csontjaid ereje nem csak a kalciumtablettákon, hanem az emésztéseden is múlik. Itt jönnek a képbe a pre- és probiotikumok. A prebiotikumok olyan emészthetetlen élelmi rostok, amelyek a „jó” baktériumokat táplálják a vékonybélben, ezáltal pedig egy olyan környezetet teremtenek, ahol a kalcium sokkal könnyebben szívódik fel. Nem kell nagy dolgokra gondolni: már egy banán, némi fokhagyma vagy a teljes kiőrlésű pékáruk is rengeteget segítenek ebben.
Aztán ott vannak a probiotikumok is, mint a jó öreg natúr joghurt, a kefir vagy a savanyú káposzta. Ezek az élőflórás, erjesztett finomságok nemcsak a gyomrodnak hálálják meg a törődést, hanem a vázrendszeredet is tuningolják.
Fehérje: a csontok építőköve
Jó hír, hogy a fehérbe nemcsak akkor jön jól, ha izmot építenél vagy épp diétázol. Az evéssel bevitt fehérje ugyanis fokozza a kalcium bélből való felszívódását, ezáltal hozzájárul a csontszerkezet szilárdabbá válásához. A sovány húsok, a tojás vagy a tenger gyümölcsei mind jó választások, ha szeretnél több fehérjét vinni a napi menübe.
Vesebetegség esetén azonban óvatosan kell bánnia a fehérjével, mert a túlzott bevitel megterhelheti a szervezetet, így ebben a kérdésben mindenképp orvossal kell konzultálni.
Ételek, amelyek lassíthatják a kalcium felszívódását
Van néhány egészséges étel, ami paradox módon pont rontja a kalcium hasznosulását. Az oxalátokban és fitátokban gazdag növények, mint a spenót, a rebarbara vagy a búzakorpa, képesek megkötni a kalciumot.
Ez persze nem azt jelenti, hogy le kell mondanod róluk, csupán annyit, hogy ne a kalciumpótlóval egy időben edd őket.
Praktikus tanácsok a hétköznapokra:
- Ne vegyél be egyszerre 500 mg-nál több kalciumot, kisebb adagokban jobban hasznosul.
- A koffein (kávé, tea) gátolja a felszívódást, ne ezekkel öblítsd le a tablettát.
- Ha kalcium-karbonátot (szervetlen) szedsz, mindig étkezés közben tedd, hogy jobban tudjon hasznosulni. A kalcium-citrát (szerves) esetében ez mindegy.
Ha szeretnéd, hogy a csontjaid egészségesebbek, erősebbek legyenek, ezek az apró változtatások az étrendedben hosszú távon sokat jelentenek. Nem kíméletlen diétáról van szó, csupán némi odafigyelésről, amivel megtámogathatod a kalciumpótlók jobb felszívódását.
Kövesse a Kárpátinfo.net oldalunkat: Facebook, Telegram, Twitter!
Legfrissebb híreink: Ukrajnai háború, Mozgósítás, Kárpátalja hírek, Ukrajna elnöke
Kövesse a Kárpátinfo.net oldalunkat: Facebook, Telegram, Twitter!
Legfrissebb híreink: Ukrajnai háború, Mozgósítás, Kárpátalja hírek, Ukrajna elnöke
Forrás
A mentőszolgálatok közlése szerint halálos áldozata nem volt a támadásnak, eddig négy sérültet láttak el az orvosok.
A csapásokban legkevesebb egy ember meghalt és sokan megsebesültek.
A „valós európai béke” előfeltételeként említette továbbá hazája újjáépítését a háborút követően.
A hatósági vizsgálatok szerint az állam 100 millió hrivnya veszteséget szenvedett el.
Legkevesebb három ember halt meg és ketten megsérültek Ukrajnában a rossz időjárási viszonyok miatt.
Másodszor rendezték meg a Kárpátaljai citerások találkozóját, amely ezúttal is a közös muzsikálás, a hagyományőrzés és az öröm jegyében telt.
Hatalmas felháborodást váltott ki Ausztriában annak az 52 éves szír állampolgárnak az ítélete, aki édességgel csalta lakásába, majd brutálisan megerőszakolt egy hatéves kislányt.
Orosz dróntámadás érte Odesszát: 13 sérült, lakóházak és kikötői infrastruktúra rongálódott, egy kereskedelmi hajót is találat ért.
Tavaly 2,1 millió fő vándorolt be az EU-ba.
