A fehérje nélkülözhetetlen az izmok, a sejtek és az immunrendszer megfelelő működéséhez, de nem mindegy, mennyit fogyasztunk belőle. A túl kevés és a tartósan túlzott fehérjebevitel is kedvezőtlen hatásokkal járhat. Mutatjuk, mennyi az ajánlott napi mennyiség, milyen tünetek utalhatnak fehérjehiányra, és mely élelmiszerek számítanak kiváló természetes fehérjeforrásnak.
A fehérje a szénhidrátok és a zsírok mellett a szervezet egyik legfontosabb makrotápanyaga. Szerepet játszik a sejtek felépítésében és megújulásában, az izmok fenntartásában, a hormonális folyamatok szabályozásában, valamint az immunrendszer megfelelő működésében. A szakemberek szerint nemcsak a megfelelő mennyiségű, hanem a kiegyensúlyozott fehérjebevitelre is érdemes odafigyelni - írja az origo.hu.
A közösségi médiában egyre népszerűbbek a magas fehérjetartalmú étrendek, a fehérjeporok és a fehérjeszeletek. Bár ezek bizonyos esetekben hasznosak lehetnek, a szakértők szerint a túlzott fehérjefogyasztás sem tekinthető mindenki számára kockázatmentesnek – tájékoztat a Focus.
Mennyi fehérjére van szüksége egy felnőttnek?
A Német Táplálkozástudományi Társaság (DGE) ajánlása szerint az egészséges felnőttek számára általában testsúlykilogrammonként napi 0,8 gramm fehérje elegendő.
Ez átlagosan:
- nők esetében napi 47–48 grammot,
- férfiaknál napi 55–57 grammot jelent,
- 65 éves kor felett pedig már napi 1 gramm/testsúlykilogramm bevitele ajánlott.
Táplálkozási szakértők szerint praktikus megoldás, ha minden főétkezés tartalmaz valamilyen fehérjeforrást.
Milyen feladatokat lát el a fehérje?
A fehérje számos létfontosságú folyamatban vesz részt: hozzájárul a sejtek felépítéséhez és megújulásához, támogatja az izmok fenntartását, részt vesz a hormonok működésében, szabályozza az anyagcsere-folyamatokat, valamint segíti az immunrendszer megfelelő működését.
- A szervezet az elfogyasztott fehérjékből építi fel saját fehérjéit, ezért nemcsak a megfelelő mennyiség, hanem az aminosavak összetétele is fontos. Az állati eredetű fehérjék teljes értékűnek számítanak, de megfelelően összeállított, változatos növényi étrenddel is biztosítható a szükséges aminosavbevitel.
Milyen tünetei lehetnek a fehérjehiánynak?
A fehérjehiány általában nem egyik napról a másikra alakul ki, hanem fokozatosan jelentkeznek a tünetei.
A leggyakoribb jelek:
- izomgyengeség és csökkenő izomerő;
- tartós fáradtság;
- hajhullás és töredező körmök;
- gyakoribb fertőzések;
- lassabb sebgyógyulás;
- súlyosabb esetben ödéma, vagyis folyadék-visszatartás.
A szakemberek szerint nyáron könnyebben előfordulhat, hogy valaki kevesebb fehérjét fogyaszt, mert a nagy melegben sokan kisebb adagokat és könnyebb ételeket választanak.
Árthat a túl sok fehérje?
A magas fehérjebevitel egészséges embereknél rövid távon általában nem jelent problémát, ugyanakkor a szakemberek óvatosságra intenek a tartósan túlzott fogyasztással kapcsolatban. Különösen azoknak kell odafigyelniük, akik vesebetegségben vagy csökkent vesefunkcióban szenvednek, mivel a túlzott fehérjebevitel fokozhatja a vesék terhelését.
A hosszú távon nagyon magas – főként állati eredetű – fehérjebevitel kedvezőtlen hatással lehet az érrendszer egészségére is, ugyanakkor ennek hosszú távú következményeit még további kutatások vizsgálják.
A fehérjeporokkal kapcsolatban is vannak nyitott kérdések: egyes készítmények olyan adalékanyagokat tartalmaznak, amelyek hosszú távú hatásai a bélflórára, az étvágy szabályozására vagy a kognitív működésre még nem teljesen ismertek.
Mely élelmiszerek tartalmaznak sok fehérjét?
A fehérjebevitel természetes forrásokból is könnyen biztosítható.
Jó fehérjeforrásnak számítanak például:
- csirkemell;
- sovány marhahús;
- lazac;
- tonhal;
- tojás;
- túró és skyr;
- cottage cheese;
- lencse;
- csicseriborsó;
- tofu;
- szójabab;
- zabpehely;
- mandula és földimogyoró.
A kiegyensúlyozott, változatos étrenddel a legtöbb egészséges ember külön táplálékkiegészítők nélkül is fedezni tudja napi fehérjeszükségletét.
Kövesse a Kárpátinfo.net oldalunkat: Facebook, Telegram, Twitter!
Legfrissebb híreink: Ukrajnai háború, Mozgósítás, Kárpátalja hírek, Ukrajna elnöke
