50 felett is formába lehet lendülni: 5 széken végezhető gyakorlat, ami a hasizmot erősíti

Állítsd be, hogy a Kárpátinfo az elsők között legyen a Google híreiben

Az évek múlásával egyre nehezebb megőrizni a feszes alakot és a stabil tartást. A hasizom még ülve végzett gyakorlatokkal is hatékonyan erősíthető.

Sokan érzik úgy 50 felett, hogy a mozgás nehezebbé, az izomépítés pedig lassabbá válik. Pedig a hasizom rendszeres átmozgatása ilyenkor is kulcsszerepet játszik a jó tartásban és a hát tehermentesítésében. Már napi néhány perc tudatos mozgás is sokat javíthat a közérzeten - írja az origo.hu.

Hasizom erősítés 50 felett: a lassú, tudatos mozdulatok most többet érnek, mint a túlzás

Az évek múlásával sokan veszik észre, hogy egyre nehezebb megszabadulni a hasi plusztól, miközben a hátfájás és a merev derék is gyakrabban jelentkezik. 50 felett az izomépítés már lassabb folyamat, a szervezet pedig kevésbé reagál gyorsan a hirtelen terhelésre. Emiatt sokan feladják a rendszeres mozgást, mert úgy érzik, nincs energiájuk kemény edzésekre vagy órákig tartó tornára.
Pedig a szakemberek szerint a kisebb intenzitású, de rendszeresen végzett mozgás ebben az életkorban különösen sokat számíthat. A has és a törzs izmait például egy egyszerű széken ülve is hatékonyan lehet aktiválni, ráadásul jóval kíméletesebben az ízületekhez és a gerinchez.
A core izmok – vagyis a test központi stabilizáló izmai – nem csak az alakunk szempontjából fontosak. Ezek segítenek megtartani a helyes testtartást, stabilizálják a gerincet, és nagy szerepük van abban is, mennyire érezzük erősnek vagy fáradékonynak magunkat a mindennapokban.

50 felett már nem a gyors edzés a legfontosabb

Ebben az életkorban a túl intenzív terhelés sokszor többet árt, mint használ. A lassú, kontrollált mozdulatok viszont mélyen megdolgoztatják a hasizmokat anélkül, hogy túlterhelnék a derekat vagy a térdeket. A rendszeresen végzett rövid átmozgatás ráadásul segíthet a merev izmok fellazításában és a testtartás javításában is.
A gyakorlatok előtt érdemes stabil székre ülni, kihúzni magunkat, leengedni a vállakat és figyelni az egyenletes légzésre. Már ez az alaphelyzet is aktiválja a törzs izmait.

Térdfelhúzás enyhe hátradőléssel

• Üljünk a szék szélére, majd kissé dőljünk hátra úgy, hogy közben a hát egyenes maradjon.
• Ezután húzzuk fel mindkét térdet a mellkas irányába, majd lassan engedjük vissza a lábakat.Ez a mozdulat főként az alsó hasizmokat és a csípő körüli stabilizáló izmokat dolgoztatja meg.
• Lassan végezve sokkal intenzívebb, mint amilyennek elsőre tűnik.

Törzsfordítás nyújtott karokkal

• Nyújtsuk előre a karokat vállmagasságban, majd lassan fordítsuk el a felsőtestet egyik, majd másik oldalra.
• Fontos, hogy a medence közben stabil maradjon.A gyakorlat segíthet átmozgatni a merev hátat, miközben a ferde hasizmokat is erősíti.
• Ülőmunka mellett különösen jól eshet ez a típusú átmozgatás.

Kitartott lábemelés ülve

• Dőljünk kissé hátra a széken, majd emeljük el a lábakat néhány centire a talajtól.
• Tartsuk meg ezt a pozíciót néhány másodpercig.Bár egyszerű feladatnak tűnik, nagyon erősen aktiválja a mély törzsizmokat.
• Kezdőknek már 15-20 másodperc megtartás is bőven elég lehet.

Átlós könyök–térd érintés

• Tegyük a kezeket tarkóra, majd emeljük fel az egyik térdet úgy, hogy az ellenoldali könyökkel közelítünk felé enyhe törzsfordítással.
• Ezután ismételjük meg a másik oldalra is.Ez a mozdulat az oldalsó hasizmokat dolgoztatja meg a legerősebben, miközben a koordinációt és az egyensúlyt is fejleszti.

Kontrollált hátradőlés

• Keresztezzük a karokat a mellkas előtt, majd lassan dőljünk hátra néhány centit úgy, hogy közben végig megtartjuk az egyenes hátat.
• Ezután kontrolláltan térjünk vissza középre.A gyakorlat során a teljes törzs végig feszesen dolgozik, ezért meglepően intenzív lehet még akkor is, ha csak apró mozdulatokról van szó.