Mozgással ötvenéves kor felett is jó kondiban tarthatja magát bárki. Már egy húsz perces gyakorlatsor is elég ahhoz, hogy a test megőrizze feszességét. A pilates ráadásul a szellemi egészségnek is jót tesz.
Pilatesedzés otthon
A pilatestréning gyakorlatait könnyen beépítheted a mindennapjaidba. Nem kell más, csak egy matrac, amit le tudsz teríteni a szobádban, és persze, elhatározás, hogy rászánsz napi húsz percet. A torna amellett, hogy feszesebbé teszi a tested, megdolgoztatja a mélyizmokat is. A mozgás és a légzés összehangolásával az agyi funkciók leépülését is meg tudod előzni - írja a femina.hu.
Plank pózban végezz lábemeléseket. A láb mozgását hangold össze a légzéseddel, lábemeléskor lélegezz ki, a láb leengedésekor lélegezz be, az emelésnél spiccben tartasd a lábfejed, a leengedéskor pipában.
Fekvőtámasz a kiindulóhelyzet. Négy ütemen keresztül hajlítsd a könyököd, és engedd le magad, majd négy ütemen keresztül told vissza magad a kiindulóhelyzetbe. A légzést itt is össze kell hangolni a mozgással. Amikor leengeded magad, akkor lélegezz be, és amikor feltolod magad, akkor lélegezz ki.
A plank pózból told fel magad úgy, hogy a karjaiddal a szőnyegen támaszkodsz, és a talpaid, amennyire tudod, engedd le a talajra. Ezután a kezeiddel sétálj a lábaid irányába, majd lassan, csigolyáról csigolyára emelkedj fel állásba. Ezután az állásból lassan hajolj előre, figyelj rá, hogy a lábaid nyújtva legyenek, majd miután a kezeiddel elérted a talajt, a karjaiddal lépkedj előre a szőnyegen.
Helyezkedj el háton fekvésben, a lábad húzd fel a feneked elé, a talpaddal támaszkodj a talajon. A karjaid helyezd a tested mellé tenyérrel lefelé fordítva. Kilégzéssel told fel a csípődet, amíg egyenes vonalba nem kerül a combjaiddal, majd négy ütemen keresztül belégzéssel engedd le. Nyolcszor ismételd meg a gyakorlatot.
Told fel a csípődet, ahogy az előző gyakorlatnál végezted. Ebből a kiindulóhelyzetből négy ütemen kilégzéssel összekötve emeld az egyik lábad behajlított térddel "table top" tartásba, majd négy ütemen keresztül belégzéssel végezve engedd le. Ismételd meg a gyakorlatot a másik lábaddal. Végezz nyolc ismétlést.
Feküdj le a hátadra, húzd fel a lábaidat a fenekedig, a karjaidat helyezd kinyújtva, tenyérrel lefelé magad mellé. Told fel a csípődet, majd nyújtsd ki az egyik lábad az ég felé. A lábfejed tartsd spiccben, és írj le vele 8 kis kört, majd végezd el a gyakorlatot a másik irányba is. Másik lábbal is végezd el a gyakorlatot.
Helyezkedj el az oldaladon, a lábaid és a felsőtested legyenek egy vonalban. A lábad nyújtsd ki, a lábfejed tartsd spiccben. Az alul lévő kezeddel támaszkodj meg a könyöködön, a másik kezeddel magad előtt a talajon. Kilégzésre emeld meg a felül lévő lábad, majd belégzéssel négy ütemen keresztül engedd vissza. Ismételd meg nyolcszor a gyakorlatot.
Helyezkedj el a talajon háton fekvésben, a lábad nyújtsd ki, a karjaid kulcsold össze a tarkód alatt. Ezután kilégzésre emeld meg a felsőtested, miközben a jobb lábad húzd a mellkasod irányába. A bal könyököddel közelíts a behúzott térded felé. Belégzéssel cserélj lábat, miközben a felsőtested visszaengeded középre. Felváltva végezz nyolc ismétlést mindkét irányba.
Helyezkedj el négykézláb tartásban. Kilégzéssel négy ütemre egyszerre emeld először a jobb és a bal lábad egyenes tartásba a gerinced vonaláig, majd belégzésre engedd vissza. Ismételd meg az ellentétes oldali lábbal és karral, majd végezz nyolc ismétlést.
A gyakorlatsor végén babapózban pihenj meg.
Iratkozzon fel a Kárpátinfo.net csatornáira:
Facebook, Instagram, Twitter, Telegram
Olvassa a Kárpátinfo.net híreit a Google News oldalon.
Kövesse a Kárpátinfo.net oldalunkat: Facebook, Telegram, Twitter!
Legfrissebb híreink: Ukrajnai háború, Mozgósítás, Kárpátalja hírek, Ukrajna elnöke
Forrás
A rendőrök lövésekkel állítottak meg egy agresszív kamionsofőrt Kárpátalja bejáratánál. A férfi ráhajtott a rendőrökre és menekülni próbált.
A parancsnokoknak biztosítaniuk kell annak feltételeit, hogy a katonák legfeljebb két hónapig maradjanak harci pozíciókban.
Az ukránok továbbra is 4,32 hrivnyát fognak fizetni kilowattóránként.
A légvédelem 172 drónt hatástalanított, azonban az Iszkander-M típusú ballisztikus rakéta, valamint 22 helyszínen 32 drón célba talált.
A kifizetések egy részét a vállalkozások számára népszerűtlen adóemelés végrehajtásától tenné függővé.
Az amerikai elnök erről egy fehér házi eseményen beszélt, miután bejelentette, hogy hosszan beszélt telefonon az orosz elnökkel.
Bár jelenleg nem vezetnek be óránkénti áramszüneteket, a szakértők takarékosságra figyelmeztetnek.
Közölte az amerikai külügyminisztérium szerdán.
Amely az Oroszországi Föderáció fő kőolajszállító rendszerének stratégiai szempontból fontos csomópontja.
Vizsgálat indult egy ternopili iskolában, miután egy 15 éves diáklányt osztálytársa elleni késes támadással gyanúsítanak. A hatóságok az indítékokat vizsgálják.
