A csontritkulásra gyakran egy baleset miatt bekövetkező törés hívja fel a figyelmet. A gyakori, a hormonális változások miatt főként a nőket érintő kórkép megelőzésében fontos szerepet játszik az életmód.
Bár a csúcscsonttömeget harmincéves kor környékére érik el az emberek, a későbbiekben is fontos, hogy tudatosan törődj a csontjaid állapotával. Épségük megőrzésében a jól megválasztott mozgásforma mellett a táplálkozás is a segítségedre lehet - írja a femina.hu.
Tippek a csontok egészségének megőrzéséhez
A csontok az élet során folyamatosan átalakulnak, megújulnak a csontépítő és csontfaló sejtek működésének eredményeként. Összetételük az életkor függvényében változik, míg gyermekkorban magas a szerves anyag aránya, így a csontok rugalmasabbak, idősebb korban a szervetlen anyagok aránya nő, a csontbontó folyamatok lesznek hangsúlyosak.
A csontsűrűség harmincéves kor környékén éri el a maximumát, innentől csökkenni, ám nem mindegy, hogy milyen mértékben. Csontritkulás esetén a csontok törékenyebbé válnak. Az oszteoporózist megelőző állapot az oszteopénia, ekkor már a kívántnál alacsonyabb a csontsűrűség, de az érintett nem feltétlenül jut el a csontritkulásig, különösen akkor, ha tudatosan tesz is a betegség megelőzéséért. A következő dolgok segítségedre lehetnek a kórkép elkerülésében.
Rendszeres mozgás
A rendszeres fizikai aktivitás elengedhetetlen a mozgásrendszer egészségének megőrzéséhez. Nemzetközi ajánlások értelmében a 19 és 64 év közötti felnőtteknek hetente legalább 2,5 óra aerob edzést, például biciklizést vagy tempós gyaloglást kéne végezniük, emellett pedig minimum heti kétszer az izomerősítésre kell fókuszálniuk. A csontritkulás megelőzésében különösen fontosak a súlyzós gyakorlatok, illetve a rezisztenciaedzés.
Kalciumban gazdag táplálékok
A kalcium a legfőbb ásványi anyag a csontokban, kulcsfontosságú a csontok egészségéhez. A nők napi kalciumszükséglete 19 és 50 év között 1000 milligramm, efölött 1200 milligramm. Mivel a szervezet nem állítja elő az anyagot, külső forrásokból kell bejuttatni, szerencsére számos táplálékban megtalálható. Kifejezetten jó forrásai a zöld leveles zöldségek, az ehető, puha csontozatú halak, mint például a szardínia, valamint a tejtermékek.
D-vitamin
A D-vitamin támogatja a kalcium felszívódását. Míg nyáron a napfény elősegíti a termelődését, a fényhiányos hónapokban szükség van a mesterséges pótlására, ez felnőttek esetében napi 2000 nemzetközi egységet (NE) jelent a Semmelweis Egyetem ajánlása szerint.
Fehérjebevitel
Az alacsony fehérjebevitel nehezítheti a kalcium felszívódását, illetve kedvezőtlenül befolyásolhatja a csontbontó és -építő folyamatokat is. Egy menopauza utáni nők vizsgálatával készülő tanulmány szerint a magasabb fehérjefogyasztás kapcsolatba hozható a nagyobb csontsűrűséggel és a felkartörések kisebb valószínűségével. Sőt azok a diéták, amelyekben a kalória nagyobb arányban származik fehérjéből, segíthetnek megőrizni a csonttömeget a fogyás során.
Az ajánlott napi fehérjebevitel egy átlagos felnőtt számára 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként, intenzív sportot űző, illetve 40-50 év feletti felnőtteknél valamelyest magasabb lehet a mennyiség. Idősebb korban ez az izomvesztés megelőzésének, lassításának érdekében is indokolt.
Elegendő kalóriamennyiség
A fogyni vágyók számára csábító választásnak tűnhetnek a gyors eredményt ígérő, drasztikus kalóriamegvonással dolgozó diéták, ezek azonban megviselik a szervezetet, több kutatás is bizonyítja, hogy a tartósan alacsony (1000 kcal alatti) kalóriabevitel jelentősen csökkentheti a csontsűrűséget.
Optimális testsúly megőrzése
Sem az alacsony testsúly, sem az elhízás nem tesz jót a vázrendszernek. Utóbbi nagy megterhelést jelent az ízületeknek és a csontoknak, de a kelleténél alacsonyabb testtömeg is fokozza az oszteopénia és az oszteoporózis kockázatát. Az ideális testsúly megőrzése lenne a cél, annál is inkább, mert egyes kutatások szerint a fogyás és hízás ismétlődő ciklusai idővel csontvesztéshez vezethetnek.
Magas kalciumtartalmú ételek
Bár a kalcium legfőbb forrásának a tejet szokás említeni, valójában egy deciliter mindössze 100-120 milligrammot tartalmaz belőle. Számos élelmiszerben ennél jóval több kalcium található, ezért akkor sem kell kétségbeesni, ha az ember valamiért nem fogyaszthat tejtermékeket.
Kövesse a Kárpátinfo.net oldalunkat: Facebook, Telegram, Twitter!
Legfrissebb híreink: Ukrajnai háború, Mozgósítás, Kárpátalja hírek, Ukrajna elnöke
Forrás
A mentőszolgálatok közlése szerint halálos áldozata nem volt a támadásnak, eddig négy sérültet láttak el az orvosok.
A csapásokban legkevesebb egy ember meghalt és sokan megsebesültek.
A „valós európai béke” előfeltételeként említette továbbá hazája újjáépítését a háborút követően.
A hatósági vizsgálatok szerint az állam 100 millió hrivnya veszteséget szenvedett el.
Legkevesebb három ember halt meg és ketten megsérültek Ukrajnában a rossz időjárási viszonyok miatt.
Másodszor rendezték meg a Kárpátaljai citerások találkozóját, amely ezúttal is a közös muzsikálás, a hagyományőrzés és az öröm jegyében telt.
Hatalmas felháborodást váltott ki Ausztriában annak az 52 éves szír állampolgárnak az ítélete, aki édességgel csalta lakásába, majd brutálisan megerőszakolt egy hatéves kislányt.
Orosz dróntámadás érte Odesszát: 13 sérült, lakóházak és kikötői infrastruktúra rongálódott, egy kereskedelmi hajót is találat ért.
Tavaly 2,1 millió fő vándorolt be az EU-ba.
