Íme a 6 legolcsóbb, magas fehérjetartalmú étel, amivel az egészségednek is jót teszel

Nem kell iszonyú drága alapanyagokhoz nyúlni ahhoz, hogy elegendő fehérjét vigyél be a szervezetedbe – bármennyire is ezt sugallják a csodákat ígérő hirdetések. Az olcsó fehérjeforrások között is bőven találni olyanokat, amelyek támogatják az egészséget és megkímélik a pénztárcádat is.

Gyakran halljuk, hogy a minőségi táplálkozás ma már úri huncutság, és aki spórolni akar, annak marad a tészta és a kenyér. Ez egy óriási tévhit. Ha tudod, mit keress a boltok polcain, azonnal meg fogod találni azokat az olcsó fehérjeforrásokat, amikkel színesítheted a napi menüdet, és még az egészséged is profitál belőle - írja az origo.hu.

Olcsó fehérjeforrások: itt a lista, ami megmenti a büdzsédet

Egy átlagos felnőttnek a napi kalóriabevitel 10-35 százalékát kellene fehérjéből fedeznie. Egy 1800 kalóriás étrendnél ez nagyjából 45-158 gramm fehérjét jelent naponta – ez az a mennyiség, ami már komolyan segít az izomtömeg megőrzésében, a jóllakottságérzetben és a testsúlykontrollban. Persze ez változik annak függvényében, hogy valaki sportol-e, illetve mennyi kalóriát eszik. Viszont jó hír, hogy a szükséges szint eléréséhez nem kell drága fehérjepor vagy különleges étrend-kiegészítő. Az alábbiakban összeszedtük, melyik hat élelmiszer tölti fel legolcsóbban és leghatékonyabban a napi fehérjekvótát.

A görög joghurt nem csak reggeli

A görög joghurt egy igazi aduász. Bár elsőre csak egy egyszerű tejterméknek tűnik, valójában egy krémes fehérjebomba. Egyetlen 200 grammos adagban nagyjából 20 gramm fehérje van, ami a napi szükségleted nagy részét máris lefedi. Sokan elkövetik azt a hibát, hogy a kis poharas, ízesített változatokat veszik meg. Ne tedd! Válaszd a nagy és natúr kiszerelést, mert így sokkal jobban jössz ki anyagilag, és nincs benne felesleges cukor sem. Használd bátran sós ételekhez is: a krémes mártogatósok alapjaként vagy levesek sűrítésére is kiváló.

Túl a bablevesen: ennyi mindenben segítenek a babfélék

A babnál aligha találsz költséghatékonyabb megoldást. Ha igazán spórolni akarsz, felejtsd el a konzervet, és vedd meg a szárazat nagyobb kiszerelésben. Igen, be kell áztatni, és időt igényel az elkészítése, de cserébe nevetségesen alacsony áron jutsz hozzá 17 gramm fehérjéhez csészénként. Ráadásul a növényi fehérjeforrások közül ez az egyik legsokoldalúbb. Nem csak a bableves létezik: készíthetsz belőle hummuszt, adhatod salátákhoz, vagy ha elég bátor vagy, próbáld ki a feketebabos brownie-t. Meg fogsz lepődni, milyen jól működik édességként is.

Tojás, az örök klasszikus

A tojás az egyik legmegbízhatóbb, egészséges fehérjeforrások közé tartozik. Alapból „nagyüzemi” kiszerelésben, tucatjával vesszük, így az egységára verhetetlen. Egy nagy tojás pedig 6 gramm fehérjét ad. Ne csak rántottában gondolkodj! Főzz meg előre egy pár darabot, tartsd a hűtőben, és bármikor összedobhatsz belőle valami finomat. Dobd bele a szendvicsedbe vagy szeleteld a salátád tetejére, és máris szintet léptél a táplálkozásban.

Cottage cheese, a hűtő elfeledett sztárja

Sokan csak a túrós tésztáig jutnak el, pedig a cottage cheese (szemcsés túró) igazi kincs, ha a fehérjedús étrend a cél. Egyetlen csészényi adag nagyjából 23 gramm fehérjét garantál. Arra itt is érdemes figyelni, hogy a gyártók szeretik túlsózni, úgyhogy nézd meg jól a címkét a boltban. Keverheted rántottába is, hogy dúsabb legyen, de egy teljes kiőrlésű tortillába kenve, zöldségekkel is remek választás. Ha nagyobb dobozzal veszel, a pénztárcád is megköszöni.

Quinoa: többet tud, mint hinnéd

Bár drágább a rizsnél, de ha kilóra veszed, megéri az árát. A quinoában ráadásul több mint kétszer annyi fehérje van, mint a sima fehér rizsben. Egy csésze főtt quinoával 8 gramm fehérjét viszel be, és a rosttartalma miatt sokkal tovább maradsz jóllakott. Mivel a magas fehérjetartalmú ételek laktatóbbak, kevesebbet is eszel belőlük, ami segít abban, hogy ne szaladjanak fel a plusz kilók.

Tonhal: nem a legolcsóbb, de elképesztő hatékony

Bár a tonhal nem tartozik kifejezetten az olcsó fehérjeforrások közé, a konzerves alternatíva elég elfogadható. Egy 140 grammos tonhalkonzervvel rögtön 24 gramm fehérjét pipálhatsz ki. Ez pedig brutális mennyiség egy ilyen kis adagtól. A trükk itt annyi, hogy ne az olajos, hanem a vizes változatot dobd a kosárba, főleg, ha a kalóriákkal is spórolnál. A sóra is figyelj, keresd az alacsony nátriumtartalmú verziókat. Ha a majonézt lecseréled görög joghurtra a salátádban, és teszel mellé egy konzerv tonhalat, máris kész egy szívbarát, omega-3 zsírsavakban gazdag ebéd, ami után nem fogsz egy óra múlva újra a hűtőhöz szaladni.

Magas fehérjetartalmú ételek olcsón: így vágj bele a fehérjedús étrendbe

A fehérjebevitel növelése nem kíván túl sok plusz energiabefektetést, csak egy kis tudatosságot. A napi fehérjemennyiség elfogyasztásához nem kell mindennap húst hússal enni. Így csináld:

• Váltogasd a forrásokat: legyen benne állati eredetű és növényi fehérjeforrás is.
• Cseréld le a zsíros sajtokat és tejtermékeket alacsonyabb zsírtartalmú alternatívákra.
• Ha húst veszel, keresd a sovány, feldolgozatlan részeket, amik nincsenek tele pumpálva tartósítószerrel.
• Törekedj rá, hogy minden egyes étkezésedben (igen, még a nasikban is!) legyen valami fehérje. Egy marék bab a levesbe vagy egy tonhalas saláta a vacsora mellé már hatalmas különbséget jelent.

Ha bizonytalan vagy, vagy valamilyen alapbetegséggel küzdesz, mindenképpen érdemes dietetikussal konzultálni, aki segít az egyéni igényeidre szabni a menüt. A lényeg, hogy kezdj el kísérletezni ezekkel az alapanyagokkal – egy étrend nem attól lesz jó, hogy drága, hanem attól, hogy valóban működik a mindennapokban.