Hogyan mozogjanak az ülőmunkát végzők?

A túl sok ülés egészségkárosító hatásait ma már senkinek nem kell bemutatni. Használjuk ki néha a távmunka adta lehetőségeket (is), és iktassuk be az alábbi gyakorlatokat a munkaidőnkbe!

A home office elterjedése óta még többet ülünk otthon (szó szerint), aminek sokan már a saját bőrükön érzik a káros hatásait. A hát-, nyak- és derékfájdalmak szinte mindennapossá váltak, de egyre gyakoribb problémát jelentenek az aranyeres panaszok is. Pedig egy kis leleményességgel meglepően sok aktivitást csempészhetünk a napunkba akkor is, ha ülőmunkát végzünk. Dana Santas edző segítségével a CNN összeállított egy gyakorlatsort, amelyet az otthoni irodánkban könnyűszerrel elvégezhetünk anélkül, hogy az a munkánk rovására menne. Óránként csupán 3 percet kell rászánnunk a mozgásra, így egy nyolcórás műszak végére összesen 24 perc mozgást tudhatunk magunk mögött – ezt egy reggeli vagy délutáni gyaloglással, kocogással vagy kerékpározással megspékelve könnyen feltornázhatjuk 35-45 percre. Ha ezt minden hétköznap teljesítjük, máris kipipálhatjuk az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlását, amely szerint heti 150 perc mérsékelt, vagy közepes intenzitású kardiómozgással sokat tehetünk egészségünk megőrzéséért. Vágjunk bele! - írja a Házipatika.com.

1. Guggolás a szék előtt

Óránként legalább egyszer javasolt felállni a székről – ezt az alkalmat remekül kihasználhatjuk pár gyors guggolás beiktatására. Amikor felálltunk, helyezkedjünk vállszéles terpeszbe, majd egyenes háttal végezzünk guggolást úgy, mintha vissza akarnánk ülni a székre. Amint a fenekünk hozzáér az ülőfelülethez (de még nem nehezedünk rá), egyenesedjünk vissza, és ezt ismételjük három percig. Közben ügyeljünk rá, hogy a térdünk ne kerüljön a lábfejünk vonala elé, és ha gurulós székünk van, rögzítsük megfelelően, mielőtt nekikezdünk a gyakorlatnak. Ne kapkodjunk, a saját tempónkban, koncentráltan végezzük a guggolásokat, így lesznek igazán hatásosak.

2. Pörgessük fel a pulzusunkat

Egy komplett kardióedzés persze nem fér bele a munkaidőbe, de ez nem jelenti azt, hogy az ülőmunka közben ne lehetne egy kis extra munkára fogni a szívünket. Időről időre iktassunk be egy kis helyben futást, lépcsőzést, terpesz-zár ugrást, de kölcsönvehetjük a gyerek ugrálókötelét is. Ezek a gyakorlatok megemelik a pulzust, és segítenek átmozgatni az ülés közben befeszült izmokat. Bemelegítés gyanánt végezhetünk pár térd- és sarokemelést, törzshajlítást is előtte.

3. Mozgassuk át a kezeinket

Bár az ülőmunka közben – az agyunk mellett – a kezeinket használjuk a leggyakrabban, a számítógéphasználat során a kezünk és a csuklónk kényszeredett tartást vesz fel, emiatt az izmok hamar befeszülnek, és rájuk fér a kimozgatás. Az egyik könyökünket lazán támasszuk az asztalra, és a kezünket szorítsuk ökölbe, majd engedjük ki és az ujjainkat tárjuk szét. Ezt ismételjük meg ötször mindkét kezünkkel. Ezután lassan körözzünk a csuklónkkal az óramutató járásával megegyező és ellentétes irányban is. Az ujjainkat a másik kezünk segítségével finoman feszítsük hátra, majd előre, ez segít megnyújtani a csukló és a tenyér izmait. Végül álljunk fel, kulcsoljuk össze az ujjainkat és nyújtózzunk a magasba, tenyérrel felfelé. Ezt a pózt tartsuk ki pár lélegzetvétel erejéig, aztán ismételjük meg úgy is, hogy a mellkasunk előtt, majd a hátunk mögött nyújtózunk összekulcsolt ujjakkal.

4. A lábainkról se feledkezzünk meg

Az elgémberedett lábizmoknak és a vérkeringésnek is nagyon jót tesz, ha rendszeresen átmozgatjuk a lábainkat ülés közben is. Tegyük keresztbe az egyik lábunkat a másikon, és a lábfejünkkel végezzünk spiccelő, majd pipáló mozdulatokat, utóbbinál a lábujjakat feszítsük szét, amennyire tudjuk. Ezt ismételjük meg tízszer mindkét lábunkkal. Aztán lassan körözzünk a bokáinkkal mindkét irányba szintén tízszer. Álljunk fel, és próbáljunk a talpaink belső, majd külső élére állni, végül pedig emelkedjünk lábujjhegyre és lassan ereszkedjünk vissza a talpunkra tízszer. Segítségképp megtámaszkodhatunk az asztal szélében vagy a szék háttámlájában.

5. Táncoljunk!

Mi lenne, ha a délutáni kávé helyett egy kis mozgással próbálnánk feljebb tornászni az energiaszintünket? A home office egyik nagy előnye, hogy bármikor táncra perdülhetünk - feltéve, hogy épp nem egy videós megbeszélésen ülünk. Tegyük be a kedvenc zeneszámunkat, tekerjük fel a hangerőt és adjuk át magunkat a ritmusnak! Amellett, hogy a mozgás jól fog esni a testünknek, egy kis örömöt is csempészhetünk a napba. A legtöbb zeneszám nem több mint 3-4 perc, ennyi biztosan belefér a legsűrűbb feladatlistába is. Bónuszként az ablakot is szélesre tárhatjuk, hogy mindeközben friss levegő járja át a szobát.

6. Beszélgessünk állva!

Hacsak nem kell közben vadul gépelnünk, használjuk ki a videós konferenciahívásokat és álljunk fel a székből! A laptopot vagy okostelefont tegyük fel a polcra, és jelentkezzünk be állva, ezzel is csökkenthetjük a szék fogságában töltött időnket. Ugyanígy a hosszabb munkatelefonok idejére is érdemes felállni és járkálni kicsit a szobában, így növelve a napi lépésszámunkat.

7. Mozgassuk át a hátunkat

Az egész napos ülés nagy terhet ró a gerincre, ezért a munkaidő végén ne felejtsük el átmozgatni, megnyújtani a hátunkat. Végezzünk törzsfordításokat, -döntéseket minden irányba, körözzünk a vállunkkal, és óvatosan nyújtsuk meg a nyakunkat is. Érezni fogjuk, ahogy a nap folyamán felgyülemlett feszültség távozik, és az izmok lassan kiengednek. Hetente egy alkalommal beiktathatunk egy kifejezetten erre specializálódott gerincjóga gyakorlatsort is – a videómegosztó portálokon számos magyar nyelven vezetett óra elérhető, szemezgessünk bátran!