Egy átaludni nem sikerült éjszaka után az edzés lehet a megoldás, de nem mindegy, milyen formát választasz. Dr. Jeffrey Durmer neurológus tanácsai segítenek eligazodni a megfelelő mozgásformák között.
Ismerős az érzés, amikor egy átaludni nem sikerült éjszaka után a vekker reggel a legnagyobb ellenségeddé válik? Ilyenkor az ember szíve szerint a takaró alá bújna, és még véletlenül sem indulna el a konditerem felé. Pedig meglepő módon néha éppen ilyenkor segíthet a mozgás abban, hogy jobban legyél – csak nem mindegy, milyen edzést választasz - írja a bien.hu.
A szakértők szerint a rendszeres testmozgás önmagában is javítja az alvásminőséget, szóval ha esetleg nem sportolsz semmit, akkor emiatt is érdemes elkezdeni. Dr. Jeffrey Durmer neurológus elmondta, hogy a sport során fokozódik az adenozin nevű ingerületátvivő anyag termelődése a szervezetben, ami elősegíti a mély, pihentető alvást. „A mozgás segíthet visszabillenteni a szervezetedet a megfelelő ritmusba” – mondja dr. Durmer.
De nem minden mozgásforma jó ötlet egy átvirrasztott éjszaka után. Nézzük, mikor érdemes inkább lazábbra venni a figurát, és mikor jobb, ha csak a napfényben sétálgatsz egyet.
Mikor nem érdemes erőltetni?
Ha alig aludtál, a tested nem működik teljes kapacitással. Ilyenkor a neuromuszkuláris rendszered – vagyis az izmok és az idegek együttműködése – lassabban reagál. Emiatt romolhat az egyensúlyod, a mozdulataid kevésbé lesznek pontosak, és könnyebben megsérülhetsz. Ez főleg a nagy súlyok emelésénél vagy a bonyolultabb gyakorlatoknál (például guggolás, felhúzás) jelenthet problémát.
Egy kutatás szerint a kialvatlanság jelentősen csökkenti a maximális erőnlétet is, vagyis ha nem aludtál jól, ne várj nagy áttörést az edzésen. Ráadásul a rossz teljesítmény lelki oldalról is visszaüthet: csalódott lehetsz magadban, ami kedvedet szegheti a következő edzéstől.
Hasonló a helyzet a nagyon intenzív kardióval is. Egy kiadós sprint vagy kemény spinningóra alvás nélkül extra terhelést róhat a szívedre, ami könnyen túl magas pulzust vagy vérnyomást eredményezhet. „Alváshiány esetén nagyobb esély lehet a szívritmuszavar megjelenésére” – figyelmeztet Dr. Durmer. Ez nem azt jelenti, hogy mindenkinek veszélyes, de mindenképp érdemes óvatosan bánni az intenzitással.
Mi az, ami ilyenkor kifejezetten jól eshet?
Ha nem szeretnéd teljesen kihagyni a mozgást, válassz alacsonyabb intenzitású edzést. Ez lehet például:
- könnyed erősítés saját testsúllyal vagy könnyű súlyokkal
- nyugodt tempójú futás vagy kerékpározás
- úszás vagy evezés, de csak közepes erőbedobással
- rövid, teljes testet átmozgató köredzés
A lényeg, hogy maradj a 60–70%-os pulzustartományban, és ne akarj a maximumon pörögni. Dr. Durmer szerint 30–45 perc ilyenkor bőven elég: így a mozgás frissít, de nem fárasztja túl a testedet.
Az előnyök viszont így sem maradnak el: az adenozinszint emelkedése miatt nagyobb az esélyed, hogy a következő éjjel jobban aludj, ráadásul már edzés után is frissebbnek és energikusabbnak érezheted magad. A mozgás és a reggeli napfény kombinációja pedig extra löketet adhat a hangulatodnak.
És ha tényleg katasztrofális volt az éjszakád?
Mindannyian ismerjük azokat a hajnalokat, amikor az ember szinte számolja a perceket, hogy mikor csörög az óra. Ha összesen két-három órát sikerült aludnod, akkor teljesen normális, ha még egy könnyű edzés is elképzelhetetlennek tűnik.
Ilyenkor a legjobb választás egy reggeli séta a friss levegőn. Ha bírod, legyen 30–60 perc, ha nem, akkor elég lehet 15 perc séta és további 15 perc pihenés a padon, a napfényben. Ez is segít abban, hogy a biológiai órád ne csússzon el teljesen, és nagyobb eséllyel aludj jobban a következő éjszakán.
Egy rossz éjszaka után nem kell teljesen lemondanod az edzésről, de a tested jelzéseit figyelembe véve válassz kímélőbb formát. Ha lazább mozgást iktatsz be, azzal segíted a szervezeted regenerációját, csökkented a sérülés kockázatát, és jó eséllyel könnyebben átvészeled a napot. A legfontosabb, hogy ne bántsd magad, ha nem megy a maximum: ilyenkor nem a rekorddöntés, hanem a feltöltődés a cél.
Kövesse a Kárpátinfo.net oldalunkat: Facebook, Telegram, Twitter!
Legfrissebb híreink: Orosz-ukrán háború, Mozgósítás, Kárpátalja hírek
Kövesse a Kárpátinfo.net oldalunkat: Facebook, Telegram, Twitter!
Legfrissebb híreink: Ukrajnai háború, Mozgósítás, Kárpátalja hírek, Ukrajna elnöke
