50 felett: így étkezhetünk egészségesebben

Az ötvenes évek kezdete sok embernél mérföldkőnek számít. A test változik, ahogy a tápanyagigényei is, de ha tudjuk, hogy mire figyeljünk étrendünk összeállításánál, akkor jelentősen megnövelhetjük annak az esélyét, hogy dinamikus, aktív és egészséges életet éljünk.

Az egészséges öregedésben számos faktor játszik szerepet, például a genetika, a fizikai aktivitás, az egészségügyi állapot és kórtörténet, a szociális helyzet, és természetesesen az életmód és a táplálkozás is. Az 50-es, 60-as éveinkbe lépve fontos, hogy bizonyos alapvető tápanyagokból napi szinten bevigyük az elégséges mennyiséget - írta a Healthline.

Fehérje, rostok, vitaminok

A megfelelő mennyiségű fehérje bevitele hozzájárul ahhoz, hogy megőrizzük, illetve építsük az izomszövet mennyiségét és egészségesen tartsuk az immunrendszert. Testsúlykilogrammonként 0,5-0,9 gramm fehérjét érdemes bevinni, ami egy körülbelül 70 kilós ember esetében 75-135 grammot jelent. Szintén fontos a megfelelő rostbevitel, amely hozzájárul az egészséges emésztéshez és anyagcseréhez, támogatja a szívet, segít a vércukorszint stabilizálásában és az egészséges testsúly fenntartásában. A napi ajánlott bevitel mennyisége 25-38 gramm - írja a Házipatika.com.

A kalcium kulcsfontosságú a csontok egészsége szempontjából, és szükséges az idegek, a szív és az izmok működéséhez is. Mivel a nők esetében a csontritkulás rizikója a menopauza után növekszik, számukra különösen fontos, hogy körülbelül napi 1200 milligramm kalciumot vigyenek be. Ötvenéves kor fölött általában is legalább napi 1000 gramm javasolt. A D-vitamin-szintünket 50 év felett is érdemes rendszeresen ellenőriztetni, mert hiánya meglehetősen gyakori. A megfelelő D-vitamin-szint a csontok, az immunrendszer és a szív egészsége miatt is fontos, illetve a mentális állapotra is hatással van. Érdemes orvossal konzultálva meghatározni a napi bevitel mennyiségét, és szükség esetén akár tabletta szedésével pótolni az esetleges hiányt.

Az omega-3 zsírsavak fontos szerepet játszanak abban, hogy csökkenjen egyes mentális és idegrendszeri eredetű betegségek, például a demencia kialakulásának esélye. Emellett hozzájárulnak az agy, a szív és a bőr egészségéhez is, ezért érdemes rendszeresen zsíros halakat, dióféléket, olajos magokat és algát fogyasztani. A B12-vitamin kulcsfontosságú az energiaháztartás működéséhez és a vörösvérsejtek termelődésében, és szükség van rá a szív, az agy és az immunrendszer egészségéhez is. Ötvenéves kor fölött körülbelül napi 2,4 mikrogramm bevitele javasolt. A káliumszintre az egészséges vérnyomás és keringés miatt kell odafigyelni, nők esetében 2600, férfiak esetében 3400 milligramm bevitele javasolt. Az antioxidáns-bevitel megfelelő szintje pedig azért fontos, mert az antioxidánsok segítenek védeni sejtjeinket az oxidatív stressztől, amely a krónikus betegségek kialakulásának, illetve a sejtöregedésnek is az egyik fő oka. Antioxidáns hatású az A-, a C- és az E-vitamin is, illetve az ásványi anyagok közül a cink, a réz és a szelén.

Ötven felett a kiegyensúlyozott táplálkozás fontosabbá válik, mint valaha. Sovány húsok, zsírosabb halak, sovány tejtermékek, diófélék, olajos magok, teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek és gyümölcsök (lehetőleg friss idényzöldségek és gyümölcsök, de a mirelitek is jók), valamint hüvelyesek és egészséges zsiradékok tegyék ki az étrend legnagyobb részét. Érdemes kerülni (vagy legalábbis minimálisra csökkenteni) az alkoholfogyasztást, a dohányzást, és legalább heti 4-5 alkalommal minimum fél óra mérsékelt intenzitású testmozgást végezni. Illetve heti 1-2 alkalommal súlyzós, vagy saját testsúlyos edzéseket is beépíteni az életmódunkba.