Ezzel az egyszerű gyakorlattal könnyedén növelheti az izomerejét

Állítsd be, hogy a Kárpátinfo az elsők között legyen a Google híreiben

Az izomépítés világa egy lenyűgöző új fejezethez érkezett, amely alapjaiban változtathatja meg a testedzés szemléletét. Az Edith Cowan Egyetem kutatói ugyanis olyan eredményeket publikáltak, amelyek szerint az izomzat fejlesztéséhez nem feltétlenül szükséges órákon át gürcölni az edzőteremben. Ez a felfedezés különösen örömteli hír lehet azok számára, akik időhiánnyal küzdenek, vagy egyszerűen hatékonyabb módszert keresnek a fitnesz céljaik eléréséhez.

A tanulmány vezetője, Ken Nosaka professzor és csapata bebizonyította, hogy bizonyos mozdulatok végrehajtási módjának megváltoztatásával drámaian növelhető az edzés hatékonysága. Következésképpen a hagyományos megközelítés, miszerint „minél több, annál jobb", már nem állja meg a helyét minden esetben. A kutatók arra a meglepő következtetésre jutottak, hogy az úgynevezett excentrikus kontrakciók – vagyis amikor az izom megnyúlik terhelés alatt – sokkal hatékonyabbak az ízomépítés szempontjából, mint a hagyományos koncentrikus mozgások - írja az origo.hu. 

Az excentrikus edzés és az izomfejlesztés

A kutatás során Ken Nosaka és kollégái különböző csoportokra osztották a résztvevőket, hogy összehasonlítsák a különféle edzésmódszerek hatékonyságát. Az egyik csoport hagyományos bicepsz gyakorlatokat végzett, míg a másik csoport kizárólag az excentrikus fázisra összpontosított, vagyis csak a súly leengedésére koncentráltak. A meglepő eredmények azt mutatták, hogy az excentrikus mozgásokat végző csoport jelentősen nagyobb izomerő-növekedést ért el, annak ellenére, hogy kevesebb munkát végeztek összességében.

Mindemellett a tanulmány rámutatott arra is, hogy napi mindössze néhány másodpercnyi excentrikus testedzés is mérhető eredményeket hozhat. Ez azért forradalmi, mert ellentmond annak a bevett nézetnek, hogy az izmok fejlesztéséhez hosszú és kimerítő edzésekre van szükség. A kutatók szerint elegendő lehet napi 3 másodpercnyi maximális excentrikus kontrakció ahhoz, hogy az izomerő észrevehetően növekedjen néhány hét alatt. Ez a módszer tehát ideális lehet azok számára, akik minimális időbefektetéssel szeretnének maximális eredményt elérni.

Hogyan alkalmazzuk a gyakorlatban ezt a módszert?

A felfedezés gyakorlati alkalmazása meglepően egyszerű, és bárki beépítheti a mindennapjaiba. Például bicepsz edzésnél elegendő lehet lassan leengedni a súlyzót, koncentrálva az izom megnyújtására, ahelyett hogy mindkét irányban erőfeszítést tennénk. Hasonlóképpen, guggolás esetén a lefelé mozgás lassú és kontrollált végrehajtása hatékonyabb ízomépítést eredményezhet, mint a teljes mozgássor gyors ismétlése. Ez a gyakorlatmódosítás minimális változtatást igényel, mégis jelentős különbséget hozhat.

Összegzésként elmondható, hogy Ken Nosaka és csapatának kutatása új perspektívát nyit az edzéstudomány területén. A tanulmány üzenete világos: nem az számít, hogy mennyit edzel, hanem az, hogyan teszed. Ennek megfelelően az excentrikus mozgásokra való fókuszálás lehet a kulcs ahhoz, hogy kevesebb erőfeszítéssel érjünk el jobb eredményeket. Ez a megközelítés nemcsak időt takarít meg, hanem csökkenti a sérülések kockázatát is, hiszen kisebb intenzitású, de célzottabb terhelést jelent az izmok számára. A jövő testedzése tehát nem a mennyiségről, hanem a minőségről fog szólni.