A szorongás kezelésére sok módszer létezik, de vannak olyan szokások is, amelyek csak tovább fokozzák a szorongást. Ismerd meg, melyek ezek, és mit tehetsz helyettük.
Van pár bevált módszer a szorongás kezelésére – mélylégzés, figyelemelterelés, stb. És sok közülük tényleg működik is - írja a bien.hu.
Mégis, ahogy Lauren Cook, klinikai szakpszichológus is mondja a SELF-nek: nincs egyetlen, mindenkire működő megoldás.
„Nekünk, szakembereknek is azt kell néznünk, hogy az adott embernél mi válik be, és gyakran kreatívan kell kísérletezni különböző lehetőségekkel.”
Ez azt is jelenti, hogy érdemes olyan megküzdési módokat találni, amelyek nemcsak a krízishelyzetekben segítenek, hanem hosszabb távon is csökkentik a szorongást. Mert vannak olyan „szokások”, amelyek elsőre hasznosnak tűnnek – valójában viszont csak tovább erősítik a szorongásos gondolatköröket.
A szorongásra specializálódott pszichológusok szerint ezek a leggyakoribb „megoldások”, amelyek visszafelé sülnek el – és hogy mit érdemes helyettük kipróbálni.
Amikor lemondod a programokat
Teljesen érthető, hogy amikor rád tör a szorongás, legszívesebben otthon maradnál. És van, amikor ez tényleg a jó döntés – például ha egy helyzet valóban túl sok lenne, mondjuk egy első randin vagy egy zsúfolt, zajos koncerten.
A gond akkor kezdődik, amikor ez szokássá válik. Dr. Cook szerint ezt sokszor „önmagunkról való gondoskodásként” értelmezzük, valójában azonban klasszikus elkerülésről van szó. Ha rendszeresen kihátrálsz még az enyhén kellemetlen helyzetekből is – például mindig „betegnek jelentkezel” egy fontos meeting előtt –, az agyad megtanulja, hogy a menekülés a megoldás.
Helyette érdemes egy pillanatra megállni, és feltenni magadnak egy egyszerű kérdést: büszke lennék magamra, ha elmennék? Lehet, hogy most ijesztőnek tűnik egy beszéd több ember előtt, de utólag lehet, hogy pont ez lesz az, amire jó érzéssel gondolsz vissza.
Segíthet az is, ha egy 1-től 10-ig terjedő skálán értékeled a szorongásodat. Egy 4-5-6-os szint még kellemetlen, de általában kezelhető, míg a 7-8-9 már inkább azt jelzi, hogy tényleg érdemes visszalépni. A cél nem az, hogy mindenen átnyomd magad, hanem hogy megtanuld megkülönböztetni a fejlődést hozó kellemetlenséget a valódi túlterheltségtől.
Amikor az internethez (vagy a ChatGPT-hez) fordulsz válaszokért
Ismerős, amikor túlgondolsz valamit, és azonnal rákeresel egy tünetre, vagy próbálod megfejteni egy üzenet mögöttes jelentését? Teljesen ösztönös reakció – de Dr. Cook szerint ez klasszikusan erősíti a szorongást.
Ilyenkor valójában egy hamis kontrollérzetet próbálsz teremteni, miközben egyre jobban belecsúszol a legrosszabb forgatókönyvekbe. Ez nem azt jelenti, hogy ne nézz utána dolgoknak. Inkább arra figyelj, hogy megbízható, ellenőrizhető forrásokra támaszkodj, ne ijesztő történetekre. Egészségügyi kérdéseknél például kórházak vagy egyetemek oldalai a biztosabbak. A hétköznapi aggódásoknál pedig segíthet, ha visszatérsz a tényekhez: például egy kihagyott edzés nem fogja lenullázni az addigi eredményeidet.
Amikor a barátaidtól vársz megnyugtatást – de semmi nem elég
Teljesen normális, hogy ilyenkor a barátaidhoz fordulsz: „Szerinted haragszik rám?” „Ez most passzív-agresszív volt?” „Ugye nem fognak kirúgni?”
A probléma ott kezdődik, amikor – akár tudattalanul – egyetlen konkrét választ vársz, és minden mást elutasítasz. Ahogy Alicia Hodge klinikai szakpszichológus mondja, ilyenkor egy olyan körforgás alakul ki, ahol csak egy megnyugtató verziót fogadsz el – ez pedig hosszú távon kimerítő neked és a környezetednek is.
Helyette próbálj meg először egyedül ülni a feszültséggel akár csak 10 percig. Fogalmazd meg magadnak pontosan, mitől félsz („elrontottam a hangulatot”, „kirúgnak emiatt”), majd próbálj meg legalább két reális magyarázatot találni. Például: lehet, hogy senki nem is figyelt annyira, vagy ez csak egy apró hiba volt. Idővel ez segíthet abban, hogy kevésbé függj mások visszajelzésétől.
Amikor azt hiszed: „ha ez meglesz, minden rendben lesz”
Sokan kapaszkodunk ebbe a gondolatba: „ha megkapom azt az előléptetést, ha visszaír, ha minden a helyére kerül, akkor majd megnyugszom”. Ez érthető, de Dr. Hodge szerint veszélyes logika. Könnyen abba a hitbe ringat, hogy egyetlen dolog kipipálása után minden rendben lesz – csakhogy a szorongás és az élet nem így működik.
Nem tudod teljesen kontrollálni, hogy valaki mit érez irántad, vagy hogy a repülőd pontosan mikor indul.
Ami segíthet, az az, ha a realitás talaján maradsz. Például emlékeztetheted magad arra, hogy egy projekt csak egy a sok közül, amiben bizonyíthatsz, vagy hogy nem tudod befolyásolni, mikor válaszol valaki – viszont azt igen, hogy mivel töltöd addig az idődet. Ezek az apró nézőpontváltások sokkal stabilabb kontrollérzetet adnak.
Amikor azt várod, hogy egyszer majd teljesen megszűnik a szorongás
Sokszor ott van bennünk a remény: ha elég könyvet olvasok, eleget meditálok, vagy elég terápiára járok, akkor egyszer végleg eltűnik a szorongás.
A valóság viszont az, hogy nincs egyetlen varázstrükk, ami mindenkinél ugyanúgy működik és egy szempillantás alatt megszünteti a szorongást. Még azok is izgulnak egy fontos helyzet előtt, akik egyébként jól kezelik a mentális egészségüket.
Ha azt várod magadtól, hogy soha ne szorongj, az csak még több nyomást tesz rád, és könnyen túlzott önkritikába csúszhatsz át.
Ahogy Dr. Cook fogalmaz: nem az a cél, hogy megszabadulj a szorongástól, hanem hogy megtanulj együtt élni vele. Közben pedig apró, megvalósítható lépésekre fókuszálj. El tudod küldeni azt az emailt? Tudsz enni akkor is, ha görcsben van a gyomrod? Ott tudsz maradni egy eseményen még fél órát?
Ez egy hosszabb folyamat, de nem lehetetlen. És ahogy egyre jobban megtanulod kezelni, egyre kevésbé fogsz félni tőle – még akkor is, ha időnként újra felbukkan.
Kövesse a Kárpátinfo.net oldalunkat: Facebook, Telegram, Twitter!
Legfrissebb híreink: Ukrajnai háború, Mozgósítás, Kárpátalja hírek, Ukrajna elnöke
Kövesse a Kárpátinfo.net oldalunkat: Facebook, Telegram, Twitter!
Legfrissebb híreink: Ukrajnai háború, Mozgósítás, Kárpátalja hírek, Ukrajna elnöke
