A megfelelő napi rostbevitel többféle módon is támogatja egészségünket. Mutatjuk, milyen élelmiszerek lehetnek ebben segítségünkre.
A kellő mennyiségű rostbevitel nem csupán az egészséges emésztés és bélműködés miatt fontos. A többi között szív- és érrendszeri betegségek, az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, valamint egyes rosszindulatú daganatok kialakulásának kockázatát is csökkenti. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) felnőttek számára legalább 25 gramm rost fogyasztását javasolja naponta. Ettől azonban a legutóbbi hazai táplálkozási felmérés (OTÁP 2019) szerint mind a magyar férfiak, mind a magyar nők elmaradnak, amiben jelentős szerepet játszik a szintén ajánlás alatt maradó zöldség- és gyümölcsfogyasztás. Érdemes tehát megfontolni, hogyan optimalizálhatjuk mindennapi étrendünket - írja a Házipatika.com.
Rostban gazdag ételek listája
Szerencsére a rostbevitel sokszor a konyhai alapanyagok tudatosabb megválogatásával is könnyedén növelhető. Számos olyan élelmiszerünk akad ugyanis, amelyek jelentős rosttartalommal bírnak, miközben kifejezetten pénztárcabarát és gasztronómiai szempontból is izgalmas választást jelentenek. Alábbi galériánkban a BBC Good Food gyűjtése alapján mutatunk be 10 rostban gazdag ételt, amelyeknek minden háztartásban ott lenne a helyük.
Bab: ha olcsó, de tápanyagdús rostforrásokról van szó, a babfélék mindenképpen a listára kívánkoznak. A fekete bab 100 grammjában például 8,7 gramm rost rejlik, de más fajták is legalább ennyire előnyösek, ráadásul növényi fehérjében is gazdagok. A bab felhasználható akár főzelékek, levesek, egytálételek, saláták készítéséhez is, mondhatni, igazi jolly joker a konyhában.
Barna rizs: teljes értékű gabonaként sok olyan értékes összetevővel rendelkezik, amelyek a fehér rizsből hiányoznak. Ennek köszönhetően a többi között rosttartalma is lényegesen magasabb: főzve 100 grammjában mintegy 2 gramm rostot vonultat fel. Eközben éppúgy rendkívül változatosan elkészíthető a legkülönfélébb receptek részeként, mint a fehér rizs, amelynél egyszersmind jóval laktatóbb is.
Korpapehely: a búzakorpából készülő reggeli pehely talán az egyik leginkább alulértékelt és méltatlanul elfeledett rostforrásunk, amely különösen gazdag oldhatatlan rostokban. Ízlés szerint tejjel vagy növényi itallal fogyasztva is remek napindító fogás lehet, amely 100 grammjában 16 gramm rostot biztosít a szervezet számára. De tízóraira vagy uzsonnára is megállja a helyét némi joghurtra szórva, friss gyümölccsel keverve.
Zab: hasonlóan a korpapehelyhez, a zab is kiválóan szolgálja a rostbevitel növelését. Különösen gazdag oldható rostokban, közte béta-glükánban, amelyről ismert, hogy a koleszterinszint csökkentésében is hasznunkra lehet. A hagyományos zabkása mellett jó alapanyag lehet energizáló smoothie-kba, illetve házi készítésű granolába is akár.
Lencse: ahogy a babnak, úgy a lencsének is bérelt helye volt ezen a listán. Az egyik legolcsóbb, mégis kiemelkedő rost- és fehérjeforrásunk. Hihetetlenül sokoldalúan felhasználható a konyhában, miközben könnyen elkészíthető. Főzve átlagosan 8 gramm rostot tartalmaz 100 grammja, ezáltal értékes eleme lehet leveseknek, raguknak, főzelékeknek, salátáknak egyaránt. Nem mellesleg pazar vegán burger készíthető belőle.
Sárgarépa: remek rostforrás, különösen nyersen fogyasztva. Akár salátákban, akár csíkokra vágva hummusszzal ínycsiklandó választás, köszönhetően édes ízének és roppanós textúrájának. A nyers sárgarépa 100 grammjában mintegy 2,8 gramm rost rejlik.
Teljes kiőrlésű kenyér: a fehér kenyér ugyan sokak kedvence, de a szervezetre és emésztésre gyakorolt hatás szempontjából messze a teljes kiőrlésű fajta teljesít jobban. Az alapanyagául szolgáló liszt ugyanis sokkal magasabb rost- és tápanyagtartalommal bír.
Fagyasztott borsó: a zöldborsó általában véve nagyszerű opció a rostbevitel növelésére. Ami a fagyasztott verzió mellett szól, hogy nemcsak olcsó, de nagyon praktikus is. Főzve nagyjából 5 gramm rostot biztosít 100 grammja, miközben számos recepthez kiválóan passzol – akár köretként, akár a főfogás részeként.
Alma: ennek a gyümölcsnek akad az egyik legnagyobb előnye, hogy előszeretettel fogyasztjuk héjával együtt. Ez azért fontos, mert az almahéj kifejezetten gazdag rostokban, így egy közepes méretű alma akár 2,4 gramm rostot is adhat a szervezetnek.
Burgonya: végezetül helyet kap a listán a magyar konyha egyik kedvenc alapanyaga is. Megfelelően elkészítve pazar szénhidrátforrás az egészséges táplálkozás részeként, miközben az ára is alacsony. Ami pedig a rosttartalmát illeti, különösen előnyös, ha héjával együtt kerül a tányérunkra. Érdemes elsősorban sütve vagy főzve fogyasztani – bő olajban vagy zsírban sütve ugyanis rendkívül magas a kalóriatartalma.
Kövesse a Kárpátinfo.net oldalunkat: Facebook, Telegram, Twitter!
Legfrissebb híreink: Ukrajnai háború, Mozgósítás, Kárpátalja hírek, Ukrajna elnöke
Kövesse a Kárpátinfo.net oldalunkat: Facebook, Telegram, Twitter!
Legfrissebb híreink: Ukrajnai háború, Mozgósítás, Kárpátalja hírek, Ukrajna elnöke
