Azoknak, akik egész nap a számítógép előtt ülnek, vagy másfajta ülőmunkát végeznek, ahhoz, hogy elkerüljék a munkájukból adódó egészségügyi problémákat, valamilyen módon érdemes átmozgatni a testüket. Vannak olyan edzésformák, melyeket otthon is könnyen lehet végezni, ha úgy érzed, hogy nincs elég időd a heti edzőtermi edzések beiktatására.
Pilatesgyakorlatok otthon
A pilatestréning gyakorlataival akár egy otthoni húszperces villámedzés is képes megakadályozni, hogy szenvedj az ülőmunka miatt könnyen kialakuló, folyamatos hátfájástól vagy a sokakat érintő nyak- és vállövi problémáktól. Az egész napos ülés és az esetleges stressz nem csak mozgásszervi problémákat okozhat. A pilates gyakorlatai számos egészségügyi előnnyel járnak, és hosszú távon képesek még az időskort is szebbé és egészségesebbé tenni - írja a femina.hu.
A pilatestréningben gyakori a "table top" lábtartás. Azoknak, akiknek gyengébb a hasizmuk, vagy más egészségügyi probléma miatt nehezükre esik megtartani ezt, egy nagy labda kiváló segítség lehet. Helyezd a labdára a lábaidat, mintha egy asztalra helyeznéd azokat. Így könnyebb lesz a felsőtestet megmozgató emeléseket végrehajtanod.
Ugyanezzel a nagy labdával nehezíteni is tudod a table top pozíciót. Fogd a két lábad közé a labdát, és úgy emeld meg a lábaidat. Az így végrehajtott lábemelések vagy a lábak megtartása ebben a pozícióban több izmot is megdolgoztat.
Ez a gyakorlat kisebb labdával is végezhető, így más terhelést kapnak az izmok. A gyakorlatok alatt figyelj a légzésre, a lábemelésekkor lélegezz ki, és amikor leengeded a lábaidat, akkor lélegezz be. A pilatestréningnél nagyon fontos a mozgás és a légzés összehangolása.
A fitball a shoulder bridge, vagyis vállhíd gyakorlat kivitelezésében is segítségül szolgál, amennyiben szeretnéd variálni a gyakorlatot. A lábaid a labdán tartva nem csak meg kell tartanod a pozíciót, az egyensúlyodra is figyelned kell.
A pilates criss-cross, vagyis keresztező mozgásainál jól lehet használni a kis labdát. A lábaidat felváltva húzd a mellkasod felé, miközben a labdát egyik kezedből a másikba helyezed a felhúzott térded alatt. A labda mozgását kösd össze a lábak váltakozó mozgásával és a légzéssel, miközben a felsőtested végig tartsd megemelve.
Helyezkedj el négykézláb tartásban a talajon, figyelj arra, hogy a kézfejek a vállaid alatt helyezkedjenek el, és a kezeiddel told el magad a talajtól. Tartsd egyenesen a hátad, a nyakad és a fejed a gerinc folytatásaként tartsd egy vonalban. Egy kis labdát fogj az egyik kezedbe, és emeld a magasba, míg egy vonalba nem kerül a fejeddel, miközben az ellentétes oldalú lábad is emeld fel ugyanígy. Figyelj rá, hogy a lábad és a megemelt karod is nyújtva legyen. Végezz 8-10 emelést, majd vedd a másik kezedbe a labdát, és ismételd meg.
A fitball labdára támaszkodva tartsd egyenesen a tartásod, figyelj rá, hogy a fejed ne lógasd, és ne ejtsd be a vállaid közé. Végezz lábemeléseket, kilégzésre emeld fel az egyik lábad, spiccben tartsd a lábfejed, majd pipával engedd vissza a talajra. 8-10 lábemelés után ismételd meg a másik lábaddal a gyakorlatot.
Hasonló gyakorlat a fitball labdával, amikor a lábaidat helyezed a labdára. Tarts egyenesen a tartásod, és végezz fekvőtámaszokat ebben a pozícióban.
Fogd a fitballt a lábaid közé, és emeld a magasba, a lábaidat tartsd meg függőleges tartásban, miközben a kezeid a tarkód alatt összekulcsolod, végezz törzsemeléseket. Ez a gyakorlat amellett, hogy erősíti a hasizmokat, a lábakat is igénybe veszi. Végezz 8-10 törzsemelést.
Iratkozzon fel a Kárpátinfo.net csatornáira:
Facebook, Instagram, Twitter, Telegram
Olvassa a Kárpátinfo.net híreit a Google News oldalon.
Kövesse a Kárpátinfo.net oldalunkat: Facebook, Telegram, Twitter!
Legfrissebb híreink: Ukrajnai háború, Mozgósítás, Kárpátalja hírek, Ukrajna elnöke
