5 vasban gazdag élelmiszer, amiből neked is többet kellene enned

A vas egy rendkívül fontos ásványi anyag, hiszen a szervezetünknek szüksége van rá a vörösvértestek termeléséhez és az oxigén szállításához. Ha pedig nem viszel be belőle eleget a szervezetedbe, a vashiány vérszegénységet, szédülést, ingerlékenységet, fejfájást és fáradtságot okozhat. Hogy mindezeket a kellemetlenségeket elkerüld, bizonyos élelmiszerekből jobb, ha rendszeresen többet fogyasztasz.

Mennyi vasra van szükségünk?

Az átlagos ajánlott napi vasbevitel 18 mg, de ez a mennyiség életkortól és nemtől függően is változhat. A férfiak esetében például nagyjából 21 mg, a menstruáló nők esetében 18 mg, míg a kismamák esetében 35 mg is lehet a javasolt napi mennyiség, de hogy a te esetedben pontosan mennyi, arról a háziorvosod véleményét is érdemes kikérned. A vasnak alapvetően két formája van, így arra is jó, ha ügyelsz, hogy melyikből mekkora mennyiséget viszel be - írja a bien.hu.​​

Az elfogyasztott élelmiszerekből kétféle vashoz juthatsz: hem és nem hem vashoz. A halak, a baromfik és az egyéb húsfélék jó hem vasforrások, és ebben a formában a szervezet könnyebben fel is szívja ezt a fontos ásványi anyagot, így könnyebben növelheted a szintjét. Nem hem vas növényi alapú élelmiszerekben, például diófélékben található. Ezek felszívódása nehézkesebb, így C-vitaminnal gazdag élelmiszerekkel együtt ajánlott a fogyasztásuk.

Milyen élelmiszerekből érdemes többet enned?

Ha húsféléket vagy halakat is fogyasztasz, akkor egy egészséges, kiegyensúlyozott étrend esetén jó eséllyel már most sem vagy kitéve a vashiány veszélyének, de ettől függetlenül jó, ha tudod, miből lehet érdemes többet enned. Ha főleg nem hem vasforrásokat fogyasztasz - ami vegán étrend esetén a leggyakoribb - akkor még körültekintőbbnek és tudatosabbnak kell lenned az étrended összeállításakor.

Gyümölcsök

Az már eleve jó dolog, ha minden nap akár többször is fogyasztasz gyümölcsöt, de olyan vasban gazdag opciókra is érdemes nagyobb hangsúlyt fektetned, mint az olajbogyó. Minden 100 grammnyi olajbogyóban nagyjából 3,3 mg vas található, ami a napi szükséglet közel 18%-át jelenti. Ezenkívül jó zsírokat, rostokat, valamint E- és A-vitamint is tartalmaz, sőt a szívbetegségek kockázatát is csökkenti, így csodálatos kiegészítője lehetnek az étrendednek. De például az aszalt szilva, az aszalt sárgabarack, a datolya és a gránátalma vastartalma is hasonlóan jelentős.

Teljes kiőrlésű gabonák

Sok más tápanyag mellett a teljes kiőrlésű gabonák is vasban gazdagok. Számos egészségügyi előnyt biztosítanak, beleértve a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás kockázatának csökkentését. Remek opció lehet például a méltán népszerű zab vagy az idehaza kevésbé elterjedt, de hasonlóan értékes zab. Azt azonban mindig tartsd szem előtt, hogy a feldolgozott gabonák és a hozzáadott cukrokat tartalmazó különféle gabonapelyhek már nem tartoznak az egészséges élelmiszerek közé.

Leveles zöldek

Adj állandó helyet az étrendedben a cékla zöldjének, a sárgarépának, a kelkáposztának, a sóskának és a spenótnak, például egy gazdag zöldségleves, különféle főzelékek vagy köretek formájában. Mindegyiknek jelentős a vastartalma, ha pedig egészséges zsírokat, például olívaolajat is fogyasztasz melléjük, a szervezeted számára máris könnyebb lesz a bennük található karotinoidok felszívása.

Hüvelyesek

Gyakorlatilag minden hüvelyes zöldség remek szolgálatot tesz azért, hogy fenntartsd a számodra ideális vasszintet a szervezetedben. Többek közt a szójabab, a lencse, a bab, a borsó és a csicseriborsó is ebbe a kategóriába tartozik. A vas mellett jó kálium-, folsav- és magnéziumforrások, és mivel nagy mennyiségű rostot is tartalmaznak, a fogyasztásuk után hosszabb ideig jóllakottnak érezheted magad.

Vörös húsok

A vörös húsok kiváló forrásai a hem vasnak, így ha vashiányos vagy, már csak a könnyebb felszívódás miatt is létfontosságú lehet a rendszeres fogyasztásuk. Egyetlen adag darált marhahús például 2,7 mg vasat tartalmaz, de B-vitamin, szelén, fehérje és cink is található benne, ráadásul remek fogásokat készíthetsz belőle, így bátran adj neki nagyobb teret az étrendedben.