A mindenkori 10 legjobb természetes étvágycsökkentő – a tudomány szerint

Étvágycsökkentőnek az olyan ételt, táplálékkiegészítőt vagy más módszert nevezzük, amely megakadályozza az éhség érzetet. Egyes módszerek hatékonyabbak az étvágy elnyomásában, mint mások.

Étvágy elnyomása, csökkentése

Az étvágycsökkentő tabletták gyártói hangzatos szlogenekkel győzködik a vásárlókat arról, hogy a pirulák képesek megszüntetni az éhségérzetet, vagy elnyomni az étvágyat. E tabletták hatékonysága azonban nem ismert, és az amerikai Országos Egészségügyi Intézet (NIH) szerint nem ritkán veszélyes mellékhatásaik is lehetnek - írja a bien.hu.

Ehelyett az ember számos természetes módszert alkalmazhat étvágyának elnyomására vagy csökkentésére kockázatmentesen, egészségesen. A Medical News Today összeszedett 10 természetes étvágycsökkentőt, amelyek segíthetnek, hogy tabletták nélkül is csökkenjen az étvágyad.

Fontos! A természetes étvágycsökkentők segíthetnek egy diéta vagy egy életmódváltás alatt, de hangsúlyoznunk kell, hogy a koplalás vagy az éhezés semmiképpen sem lehet az egészséges életmód része. Ha éhes vagy – egyél, de ha teheted, válassz egészséges élelmiszereket. Ha nem vagy biztos abban, hogy mi a számodra egészséges napi tápanyagbevitel, konzultálj erről az orvosoddal, vagy kérd ki egy dietetikus véleményét!

Mindezt figyelembe véve, íme 10 természetes étvágycsökkentő módszer, ami segíthet, hogy tartani tudd magadat egy kiegyensúlyozott diétához.

Egyél több fehérjét és jó zsírokat

Nem minden étel csillapítja egyformán az éhséget. A szénhidrátokhoz képest a fehérje és bizonyos zsírok hatékonyabban képesek kielégíteni az éhséget, és hosszabb ideig megtartják a jóllakottság érzését.

Ha a szénhidrátforrásokat fehérjékkel és egészséges zsírokkal helyettesíted, elősegítheted az étvágyad kordában tartását. Az amerikai táplálkozási irányelvek a következő magas fehérjetartalmú ételeket ajánlják: sovány húsok, tojás, bab és borsó, szójatermékek, görög joghurt. Az irányelvek szerint természetes zsírokból, például diófélékből és magvakból, avokádóból és olívaolajból érdemes bejuttatni szervezetedbe a jó zsírokat.

Igyál vizet minden étkezés előtt

Megállapították, hogy egy nagy pohár víz elfogyasztása közvetlenül étkezés előtt azt eredményezi, hogy az ember teltebbnek, elégedettebbnek és kevésbé éhesnek érzi magát étkezés után.

Egy másik tanulmány, amely 50 túlsúlyos nő étvágyát vizsgálta, kimutatta, hogy 8 héten keresztül napi 1,5 liter víz elfogyasztása az étvágy és a súly csökkenését okozta, és nagyobb zsírvesztéshez is vezetett.

A leves előétel is csillapíthatja az étvágyat. A 2007-es kutatások azt mutatták, hogy az emberek teltebbnek érzik magukat az étkezés után, ha folyadékkal – például levessel – indítják az étkezést.

Egyél több magas rosttartalmú ételt

A rost nem úgy bomlik le, mint más ételek, így hosszabb ideig marad a testben. Ez lelassítja az emésztést, és az emberek egész nap elégedettebbnek érzik magukat tőle.

A kutatások szerint a rost hatékony étvágycsökkentő lehet. A magas rosttartalmú étrend az alacsonyabb elhízási arányhoz is társul. Ugyanakkor meg kell jegyezni, hogy egy másik áttekintés szerint az extra rostok bevitele az étrendbe az általuk vizsgált alanyok kevesebb mint felének esetében volt hatékony.

További kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy melyik rostforrás a leghatékonyabb az étvágy elnyomásában, de az egészséges rosttartalmú ételek a következők is lehetnek: teljes kiőrlésű gabonák, bab és hüvelyesek, alma és avokádó, mandula, chia mag, zöldségek.

Eddz étkezés előtt

A testmozgás egy másik egészséges és hatékony étvágycsökkentő. Egy 20 különféle tanulmányon alapuló áttekintés megállapította, hogy az étvágyhormonok a testmozgás után azonnal elnyomódnak, különösen a nagy intenzitású edzések esetében.

Alacsonyabb szintű ghrelin-szintet találtak a testben (ez felelős az éhségérzetért), és magasabb szintű „teltségi hormonokat”, például PPY-t és GLP-1-et.

Igyál Yerba Maté teát

A kutatások azt mutatják, hogy a Yerba Maté nevű tea, amely az Ilex paraguariensis növényből származik, csökkentheti az étvágyat és javíthatja a hangulatot, ha nagy intenzitású testmozgással kombinálják.

Válts étcsokoládéra

Az étcsokoládéról kiderült, hogy sokkal jobban elnyomja az étvágyat a tejcsokoládéhoz képest. Egy tanulmány kimutatta, hogy az emberek kevesebbet ettek a következő étkezés során, ha tejcsokoládé helyett étcsokoládét nassoltak.

Egyél gyömbért

Kimutatták, hogy kis már mennyiségű gyömbérpor fogyasztása is csökkenti az étvágyat és növeli a teltségérzetet, valószínűleg az emésztőrendszert serkentő hatása miatt.

Ez egy kisméretű tanulmány volt, ezért további kutatásokra van szükség ennek a hatásnak a megerősítéséhez.

Laktató, alacsony kalóriatartalmú ételek

Az általános táplálékcsökkentés a fogyókúra során farkaséhséget okozhat, ami aztán könnyen mértéktelen evésbe torkollhat.

A fogyókúrának azonban nem kell éhezést jelentenie. Egyes ételek tápanyagokban és energiában gazdagok, de kevés kalóriát tartalmaznak. Ide tartoznak a zöldségek, gyümölcsök, bab és a teljes kiőrlésű gabonafélék.

Nagy mennyiségű ilyen étel elfogyasztása megakadályozza a gyomor korgását, miközben nem viszel be velük felesleges kalóriát.

Kevesebb stressz

A stressz, a harag vagy a szomorúság miatti kényelmi étkezés különböznek a fizikai éhség csillapítására szolgáló evéstől.

A kutatások összekapcsolják a stresszt a fokozott étkezési vággyal, a mértéktelen evéssel és a nem tápláló ételek fogyasztásával.

Az éberségi gyakorlatok és a tudatos táplálkozás csökkenthetik a stresszel összefüggő mértéktelen evést és a kényelmi étkezést. A rendszeres alvás, a társas érintkezés és a pihenéssel töltött idő szintén segíthet a stressz leküzdésében.

Tudatos evés

Az agy fontos szereplő annak eldöntésében, hogy az ember mit és mikor eszik. Ha az ember étkezés közben tévézés helyett odafigyel az elfogyasztott ételekre, kevesebbet fogyaszthat.

Az Appetite folyóiratban megjelent kutatások 36 százalékkal többet fogyasztottak azok, akik sötétben ültek le egy nagy étkezéshez. Az étkezésre való odafigyelés étkezés közben segíthet a túlevés csökkentésében.

Egy másik cikk megmutatta, hogy az éberség csökkentheti a mértéktelen étkezést és a kényelmi étkezést, amelyek két jelentős tényező az elhízás befolyásolásában.