Az étrend kialakításakor nincs egyszerű dolga a fogyókúrázóknak, hiszen figyelni kell a makrotápanyagok, azaz szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok megfelelő arányára, miközben nem árt szem előtt tartani az ételek kalóriatartalmát is - ehhez tud mankóként szolgálni a mediterrán diéta.
Ám ami egészséges, az a közhiedelemmel ellentétben nem feltétlenül kalóriaszegény, ahogy az egészégtelen élelmiszerek között is akad olyan, melyben nincs túl sok kalória. A kiegyensúlyozott étrend nyitja a tápanyagok helyes bevitele és a megfelelő porciózás - írja a femina.hu.
1300 kalóriás étrend
A kalóriaszámoláson alapuló diéták esetében figyelembe kell venni az alapanyagcserét, hiszen nyugalmi állapotban is éget kalóriát a szervezet - a képletet hozzá itt találod. Nem szabad túl hamar drasztikus változásokat eszközölni, mert az hirtelen lesokkolja a szervezetet, érdemes fokozatosan átállni. A gyorsan felszívódó szénhidrátok, keményítőtartalmú ételek kerüljenek a háttérbe, és inkább rostokban gazdag élelmiszereket iktass be a mindennapokba. Ugyanúgy a hozzáadott cukor is kerülendő, ami a feldolgozott, előrecsomagolt ételekben gyakran előfordul. Folyadékfogyasztás tekintetében a víz, az ízesítetlen teák és kávék javasoltak, utóbbiból azonban nem szabad 4-5 csészénél többet inni egy nap, mert vízvisszatartást okozhat.
A helyes étrend nem teljes rendszeres mozgás nélkül, hetente legalább 150 perc mérsékelt intenzitású, vagy 75 perc intenzív edzést ütemezz be. Ahogy nő az izomtömeg, úgy serken az anyagcsere és gyorsul a kalóriaégetés is. Az alább olvasható étrenddel az utolsó 5 kilótól lehet megszabadulni, nagyobb súlyfelesleg esetén inkább kövesd az 1600 kalóriás változatot. Az ajánlott reggeli-, ebéd- és vacsoraötleteket kedvedre kombinálhatod, még tízóraira és uzsonnára is tettünk javaslatot az 1300 kalóriás mintaétrendben.
Reggeli - 350 kcal
- 100 gramm félzsíros tehéntúró 50 gramm málnával és egy nagy banánnal.
- 3 tojásból készült tavaszi omlett.
- 100 gramm fokhagymás házi humusz két szelet teljes kiőrlésű pirítóssal.
- 10 gramm chiamagból, 70 milliliter növényi italból és 2 kávéskanál kókuszreszelékből készült chiapuding két teáskanálnyi mogyoróvajjal.
- Turmix: fél banánt fél bögre fagyasztott málnával és 250 milliliter mandulaitallal turmixolj össze. Ehhez fogyassz egy szelet teljes kiőrlésű pirítóst egy teáskanálnyi mogyoróvajjal megkenve.
- 3 evőkanál zabpehelyből készült gyümölcsös zabkása.
- 20 dkg csicseriborsósból és fél doboz tonhalkonzervből készült tonhalsaláta.
- Egy adag Waldorf-saláta.
- Két darab kivi és egy banán összepépesítve 100 gramm görög joghurttal vagy ugyanennyi mandulatejjel.
Ebéd - 450 kcal
- 20 dkg csirkemellből és ugyanennyi rizsből készült pirított rizs csirkemellel.
- 20 dkg csirkemellből, 10 dkg rizsből és 25 dkg brokkoliból készült csirkés-brokkolis rizs.
- 15 dkg csirkemellből és 10 dkg rizsből készült szaftos jambalaya.
- 10-15 dkg lencséből készült lencsecurry ugyanennyi rizzsel.
- 5 darab sajtos brokkolifasírt, és mellé 4 evőkanálnyi fetás paradicsomsaláta.
- 200 gramm házi, paradicsomos gnocchi.
- Két tekercs paradicsomos darálthússal töltött káposzta.
- 200 gramm francia lecsó egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel.
- 3-4 darab borsos, sonkás puffancs joghurtos mártogatóssal és 15 dkg barna rizzsel.
- Fehérjében gazdag tőkehalból készült halpogácsa háromkanálnyi balzsamecetes salátával.
Vacsora - 400 kcal
- Csicseriborsó-saláta 20 dkg csicseriborsóból.
- Bulgursaláta 20 dkg bulgurból.
- Mediterrán tésztasaláta 20 dkg tésztából.
- 4 darab spenóttal töltött paradicsom egy nagy marék balzsamecetes madársalátával.
- 1 darab tőkehalfilé vele sült zöldségekkel.
- Másfél kaliforniai paprikából, 15 dkg bulgurból és ugyanennyi gombából készült töltött paprika.
- 2 nagy gombából és 15 dkg darált húsból készült töltött gomba, mellé egy marék bébispenót egy teáskanálnyi olívaolajjal meglocsolva.
- 1 csomag bivalymozzarellából készült, zamatos caprese saláta.
- 250 gramm lencséből készült lencsesaláta.
- Egy tekercs csirkés-zöldséges tortilla.
Nassolnivaló - 100 kcal
- 100 gramm joghurt 50 gramm málnával.
- 30 gramm humusz 100-150 gramm uborkával és paprikával.
- Egy fél alma 20 gramm mogyoróvajjal.
- 70 gramm pattogatott kukorica.
- 12 szem mandula vagy kesudió.
- 21 szem pisztácia vagy földimogyoró.
- Két közepes alma vagy egy közepes körte, banán.
- Egy fürt, 60 szem szőlő.
- Egy marék spenótlevél, pár fodros kel levele, egy deci zöld tea, egy kis zöldpetrezselyem és egy kis kockákra vágott zöld almából készült turmix.
- 2 kisebb főtt tojás.
Iratkozz fel a Kárpátinfo.net csatornáira: Facebook, Instagram, Twitter, Telegram, Google Hírek
Kövesse a Kárpátinfo.net oldalunkat: Facebook, Telegram, Twitter!
Legfrissebb híreink: Ukrajnai háború, Mozgósítás, Kárpátalja hírek, Ukrajna elnöke
