45 felett ezekből kell többet enni

Állítsd be, hogy a Kárpátinfo az elsők között legyen a Google híreiben

A perimenopauza számtalan kellemetlen tünetével természetes módon az étrendünkkel is küzdhetünk. Mutatjuk, mely ételeket érdemes előtérbe helyezni.

A perimenopauza a menopauzát megelőző időszak, amikor a hormonháztartás fokozatosan átalakul. Ez sokaknál olyan kellemetlen tünetekkel járhat, mint például hőhullámokkal, hangulatingadozással vagy alvászavarokkal - írja a Házipatika.com.

Perimenopauza tüneteinek enyhítése

Egy tudatosan összeállított, tápanyagokban gazdag étrend ugyanakkor sokat segíthet ezek enyhítésében, és az általános közérzeten is javíthat.

Gyümölcsök és zöldségek

A friss zöldségek és gyümölcsök igazi „szuperélelmiszerek”: tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, antioxidánsokkal és rostokkal. Rendszeres fogyasztásuk segíthet csökkenteni a vérnyomást és a szívbetegségek kockázatát – ami különösen fontos ebben az életszakaszban, hiszen az ösztrogénszint csökkenése növeli ezt a rizikót. Ráadásul kutatások szerint azok, akik több zöldséget és gyümölcsöt esznek, a perimenopauza során kevesebb kellemetlen tünetet tapasztalnak.

Zsírszegény tejtermékek

A hormonális változások a csontokra is hatással vannak: perimenopauza idején nő a csontritkulás kockázata. Ezért különösen fontos a megfelelő kalciumbevitel. Ebben nagy segítséget nyújtanak a tejtermékek, például a sovány tej, a görög joghurt vagy a túró. Ezek segítenek megőrizni a csontok erősségét, és csökkenthetik a törések esélyét. Ne feledkezz meg a D-vitaminról sem, amely nélkülözhetetlen a kalcium felszívódásához! Jó forrásai például a zsíros halak, a dúsított élelmiszerek, a tojássárgája és a gombák.

Sovány fehérjék

Az életkor előrehaladtával, és különösen a hormonok csökkenése miatt, az izomtömeg lassan csökkenni kezd. A megfelelő fehérjebevitel segíthet ennek lassításában. Emellett a fehérje a csontok egészségében is fontos szerepet játszik, így hozzájárul a törések megelőzéséhez is.

Jó választás lehet:

• csirke és más szárnyasok,
• hal,
• tojás,
• hüvelyesek,
• tofu,
• diófélék és magvak.

Szójatermékek

A szója különleges helyet foglal el ebben az étrendben, mivel fitoösztrogéneket tartalmaz. Ezek olyan növényi vegyületek, amelyek az ösztrogénhez hasonló hatást fejthetnek ki a szervezetben. Fogyasztásuk hozzájárulhat a csontok erősítéséhez, a szív egészségéhez és bizonyos betegségek kockázatának csökkentéséhez. Nemcsak a szója, hanem például a lenmag, a bogyós gyümölcsök, az alma, a fokhagyma vagy akár a tea is tartalmaz ilyen vegyületeket.

Teljes kiőrlésű gabonák

A teljes kiőrlésű gabonák – mint a zab, a barna rizs vagy a teljes kiőrlésű kenyér – kiváló rostforrások. A rost segíti az emésztést, csökkenti a koleszterinszintet, és hosszabb ideig teltségérzetet ad. Ez nemcsak az egészségnek tesz jót, hanem a testsúly megtartásában is segíthet. Emellett a kutatások szerint a rostban gazdag étrend a menopauzás tüneteket is mérsékelheti.

Zsíros halak

A lazac, a makréla vagy a szardella igazi kincs: tele vannak omega-3-zsírsavakkal, amelyek gyulladáscsökkentő hatásúak, és támogatják a szív- és érrendszer egészségét. Ezek az egészséges zsírok segíthetnek csökkenteni az anyagcsere-problémák kockázatát is. Ha nem rajongsz a halért, omega-3-hoz juthatsz például lenmagból, chia magból, dióból vagy avokádóból is – írja a VerywellHealth.com.

Diófélék és magvak

A diófélék és magvak nemcsak táplálóak, hanem különösen jó magnéziumforrások is. Ez az ásványi anyag fontos az izmok működéséhez, a szív egészségéhez és a pihentető alváshoz. Mivel a perimenopauza során gyakoriak az alvásproblémák, a magnéziumban gazdag ételek különösen hasznosak lehetnek.

Mire még érdemes odafigyelni?

Ahogy vannak segítő ételek, úgy vannak olyanok is, amelyeket érdemes visszafogni:

• Telített zsírok (pl. zsíros húsok, teljes zsírtartalmú tejtermékek): növelhetik a szívbetegség kockázatát.
• Sós ételek: hozzájárulhatnak a magas vérnyomáshoz.
• Finomított szénhidrátok (pl. fehér kenyér, édességek): felboríthatják a vércukorszintet.
• Alkohol és koffein: fokozhatják a hőhullámokat és más kellemetlen tüneteket.