A megfelelő mennyiségű fehérje bevitele az izomépítéshez, a hormontermeléshez, a hangulat és az étvágy szabályozásához, valamint a csontok erősítéséhez is elengedhetetlen. A napi szükséglet azonban életed során folyamatosan változik.
Akárcsak a szénhidrát és a zsír, a fehérje is elengedhetetlen makrotápanyag, amelyből a szervezetnek viszonylag nagy adagra szüksége, mégpedig rendszeresen. A megfelelő mennyiség meghatározása nem mindig könnyű, azonban fontos tudni, hogy nemcsak a fehérje hiánya, de túlzott bevitele is problémákat okozhat. Egy személy fehérjeszükségletét ráadásul számos tényező befolyásolhatja az élete során, egyebek mellett az életkor és az aktivitási szint is – olvasható a The Guardian cikkében.
Ennyi fehérjére van szükséged a korod alapján
Az ajánlások szerint nagyjából az alábbiakat érdemes követni a napi fehérjebevitelt illetően - írja a Házipatika.com.
- 1-től 3 éves korig: napi 14,5 gramm
- 4-től 6 éves korig: napi 19,7 gramm
- 7-től 10 éves korig: napi 28,3 gramm
- 11-től 14 éves korig: legalább napi 40 gramm
- 15-től 18 éves korig: lányoknak napi 45,4 gramm, fiúknak 55,2 gramm
- felnőtteknek: testsúlykilogrammonként 0,75-0,8 gramm – nőknek átlagosan 45 gramm, férfiaknak körülbelül 56 gramm naponta
- középkorú nőknek: átlagosan 46,5 gramm
- 70 felett: testsúlykilogrammonként 1-1,4 gramm
A hiány és a túladagolás is bajt okoz
A túlzásba vitt fehérjebevitel jelentősen megterhelheti a vesét. A fehérjehiány pedig alultápláltsághoz, izomvesztéshez, hormonális problémákhoz, hangulat- és memóriazavarokhoz, csontritkuláshoz, valamint a bőr, a haj és a körmök állapotának romlásához vezethet.
Így változik az igény, ha sportolsz vagy várandós vagy
Alapvetően elmondható, hogy egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozással jellemzően fedezni lehet a napi fehérjeszükségletet. Ha azonban fizikailag kifejezetten aktív vagy, akkor érdemes lehet a beviteledet 1,2 grammra – de bizonyos esetekben akár 2 grammra is – emelned testsúlykilogrammonként. Ez azonban az életkortól is függ. A lényeg, hogy mindig edzés után vigyél be nagyobb adag fehérjét – egy napindító futást követően tehát inkább a reggelid legyen fehérjegazdag, ne a vacsorád.
A várandósság ugyanakkor nem emeli meg túlzottan a fehérjeszükségletet, itt is igaz tehát az aranyszabály, hogy nem kell kettő helyett enni, csupán egészségesen, kiegyensúlyozottan táplálkozni. A harmadik trimeszterben azonban már érdemes nagyjából 300 kilokalóriával megnövelni a napi bevitelt.
Ötletek fehérjedús reggelihez, uzsonnához
Az alábbi összeállításokkal nagyjából 20 gramm fehérje beviteléről gondoskodhatsz.
• két tojás két szelet magvas pirítóssal
• két szelet teljes kiőrlésű pirítós egy evőkanál mogyoróvajjal és egy tejeskávéval
• 125 gramm görög joghurt tökmaggal megszórva
• egy csészényi túró egy közepes almával
Iratkozz fel a Kárpátinfo.net csatornáira: Facebook, Instagram, Twitter, Telegram, Google Hírek
Kövesse a Kárpátinfo.net oldalunkat: Facebook, Telegram, Twitter!
Legfrissebb híreink: Ukrajnai háború, Mozgósítás, Kárpátalja hírek, Ukrajna elnöke
Forrás
A mentőszolgálatok közlése szerint halálos áldozata nem volt a támadásnak, eddig négy sérültet láttak el az orvosok.
A csapásokban legkevesebb egy ember meghalt és sokan megsebesültek.
A „valós európai béke” előfeltételeként említette továbbá hazája újjáépítését a háborút követően.
A hatósági vizsgálatok szerint az állam 100 millió hrivnya veszteséget szenvedett el.
Legkevesebb három ember halt meg és ketten megsérültek Ukrajnában a rossz időjárási viszonyok miatt.
Másodszor rendezték meg a Kárpátaljai citerások találkozóját, amely ezúttal is a közös muzsikálás, a hagyományőrzés és az öröm jegyében telt.
Hatalmas felháborodást váltott ki Ausztriában annak az 52 éves szír állampolgárnak az ítélete, aki édességgel csalta lakásába, majd brutálisan megerőszakolt egy hatéves kislányt.
Orosz dróntámadás érte Odesszát: 13 sérült, lakóházak és kikötői infrastruktúra rongálódott, egy kereskedelmi hajót is találat ért.
Tavaly 2,1 millió fő vándorolt be az EU-ba.
