Sokunk szeretné a legtöbbet kihozni abból, amit eszünk, legyen szó élvezetről vagy tápanyagbevitelről (ideálisan mindkettőről!). Azonban tudtad, hogy nem minden vitamin és ásványi anyag szívódik fel egyformán a szervezetben? Következzen 7 tápanyag, amelyek hatásosabbak ha együtt fogyasztod őket.
Néhány tápanyag nem annyira hasznosuló, mint mások, ami azt jelenti, hogy kevésbé képesek felszívódni és felhasználódni. Ennek több oka is lehet: az étel szerkezete, a benne található anyagok kölcsönhatása, illetve hogy a felszívódásuk egy másik tápanyag jelenlététől is függhet. A tápanyagok felszívódásának képessége változhat a kor, egészségi állapot vagy terhesség hatására is - írja a bien.hu.
A jó hír, hogy segítheted a szervezeted, hogy jobban felhasználja ezeket az anyagokat. Egyik módja ennek, hogy bizonyos vitaminokat vagy ásványi anyagokat együtt fogyasztasz, így azok hatékonyabban hasznosulnak. Íme 7 olyan kombináció, amelyeket érdemes figyelembe venni a dietetikusok szerint, amikor legközelebb ételt vagy nasit készítesz.
1. Kalcium és D-vitamin
Ha sok kalciumban gazdag ételt eszel, de minimális D-vitaminhoz jutsz, akkor a kalcium csak kis mennyiségben szívódik fel a szervezetedben. A kalcium bélrendszeri felszívódásának maximalizálásához megfelelő D-vitamin mennyiség szükséges. Ellentétben a listán szereplő többi tápanyag-párossal, itt nem szükséges egyszerre fogyasztani a D-vitamint és a kalciumot. Csak arra kell figyelned, hogy elegendő mennyiséget juttass a szervezetedbe!
A legtöbb D-vitaminunkat a napfényből szerezzük, szóval a reggeli vagy délutáni órákban érdemes kicsit napozni, amikor az UV sugárzás gyengébb. Az is jó ötlet, ha D-vitaminban gazdag ételeket eszel. A konzerv halimádók örülhetnek! A konzerv lazac, szardínia vagy makréla mind a halból származó D-vitamint és a megpuhult csontjaikból származó kalciumot ad neked, mondja Hill.
2. A-vitamin és egy zsírforrás
Az A-vitamin egy antioxidáns, amely támogatja az immunrendszert és a szem egészségét – magyarázza Michelle Routhenstein, dietetikus. Sok piros és narancssárga színű gyümölcsben és zöldségben, tojásban és tenger gyümölcseiben található. Az A-vitamin zsírban oldódik, ami azt jelenti, hogy ha olyan ételeket eszel, amelyek A-vitamint tartalmaznak üres gyomorra és zsír nélkül, akkor nem fogsz belőle sokat felszívni.
„Zsírra van szükség ahhoz, hogy a bélrendszer felszívja és a sejtekhez szállítsa.” – mondja Routhenstein. Adj hozzá egy egészséges olajat választásod szerint, és ne félj az olívaolajban megforgatni a sütés előtt a sütőtököt, sárgarépát vagy édesburgonyát.
3. D-vitamin és egy zsírforrás
Mint az A-vitamin, a D-vitamin is zsírral együtt szívódik fel hatékonyan. „A D-vitamin hatással van mindenre, a csont egészségünktől kezdve az agyunk, az immunrendszerünk és a gyulladásaink kezeléséig” – mondja Routhenstein. A D-vitamin étkezési forrásai közé tartoznak a zsíros halak, a tej a gabonafélék és a gombák. Amikor legközelebb olyan gabonafélét eszel, amelyet D-vitaminnal dúsítottak, párosítsd alacsony zsírtartalmú tejjel, vagy adj hozzá egy kis diót és magvakat az extra zsírszempont érdekében.
4. Vas és C-vitamin
A vas olyan ásványi anyag, amely segít az oxigén szállításában a test minden részébe, és támogatja az energiatermelést. Ami a vas felszívódását illeti, az állati eredetű vas (hem vas) jobban felszívódik, mint a növényi eredetű vas (nem hem vas) – mondják Hill és Routhenstein. „A nem hem vas hasznosulását úgy is lehet fokozni, hogy C-vitamint adunk hozzá” – mondja Hill.
Tehát, ha növényi alapú étrendet követsz, és a vas fő forrásai a hüvelyesek, spenót és tofu, maximálhatod a vas felszívódását, ha citromlevet facsarsz a fogásodra, esetleg sárga paprikával vagy brokkolival párosítod, amelyek mind C-vitaminban gazdagok. Persze az állati vasforrást is jó C-vitaminnal párosítani.
5. E-vitamin és egy zsírforrás
Az E-vitamin egy másik zsírban oldódó tápanyag, amely mandulában, napraforgómagban és földimogyoróban található. Erős antioxidáns, amely segít küzdeni az oxidatív stresszel és a sejtekkárosodással szemben. Szerencsére az E-vitamin megtalálható a diófélékben és magvakban, amelyek egészséges zsírokat tartalmaznak, amelyek segítik a vitamin felszívódását.
Ha allergiás vagy a diófélékre, ne aggódj, az E-vitamint beszerezheted a szivárványos pisztrángból és az avokádóból, amelyek szintén egészséges zsírokat tartalmaznak. Néhány zöldség is tartalmaz E-vitamint, mint a tormalevél és a sütőtök. A zöldségekkel kapcsolatos általános szabály, hogy érdemes őket valamilyen egészséges olajjal sütni, hogy a zsíroldékony vitaminjaik hasznosulhassanak.
6. Kurkumin és piperin
A kurkumin a kurkuma antioxidánsa, amely segít elnyomni a krónikus gyulladásokat a szervezetben. Ha kurkumát fogyasztasz, és szeretnéd kiaknázni a kurkumin előnyeit, egy ügyes trükk, ha fekete borsot is eszel a kurkumával egyidejűleg. A fekete bors piperint tartalmaz, egy olyan vegyületet, amely segít a szervezetednek felszívni a kurkumint, amely önállóan nem túl jól hasznosul – mondja Hill.
7. K-vitamin és egy zsírforrás
A K-vitamin a negyedik és utolsó zsírban oldódó vitamin. Fontos szerepe van a véralvadásban, és támogatja a csont erősségét. Kétféle K-vitamin létezik, a K1 és K2 – mondja Routhenstein. A K2 a csirkemellben és a fermentált ételekben található, mint a natto (japán fermentált szója) és a savanyú káposzta.
A K1 megtalálható a zöld színű leveles zöldségekben, mint a káposzta, spenót, salátafélék, kelbimbó, brokkoli és edamame. Hasonlóan az A, D és E-vitaminokhoz, a K-vitamint is érdemes egy egészséges olajjal vagy zsírral párosítani. „Sokan esznek száraz salátát, de ha nem adnak hozzá egészséges zsírt, mint olaj, magvak, diófélék vagy avokádó, akkor nem fogják jól hasznosítani a K-vitamint” – mondja Routhenstein.
Készíthetsz zöldséges rakott ételt olvasztott sajttal a tetején, így a zsír a sajtból származik, vagy készíthetsz egy fűszeres joghurtöntetet a sült zöldségekhez.
Kövesse a Kárpátinfo.net oldalunkat: Facebook, Telegram, Twitter!
Legfrissebb híreink: Ukrajnai háború, Mozgósítás, Kárpátalja hírek, Ukrajna elnöke
