Mutatjuk, hogyan küzdjük le a tavaszi fáradtságot

Szakértő dietetikusok segítségével adunk tanácsokat a tavaszi fáradtság elkerülésére. Az immunvédelem az étrendünkben van, csak megfelelően kell összeválogatni az összetevőket.

Az időjárási szempontból szeszélyes tavaszi hónapok testileg-lelkileg egyaránt feladják a leckét. Ebben az időszakban többen tapasztalnak levertséget, fáradtságot, kedvtelenséget és szó szerint a bőrünkön érezzük a napfény hiányának negatív hatásait, legalábbis a hazai égövön. A friss, nyers zöldségek és gyümölcsök korlátozottabb választéka, a kevesebb mozgás, a kevesebb szabadban töltött idő hatásai mind-mind összeadódnak, és évről évre ismétlődő tünetegyüttest, tavaszi fáradságot okoznak. A jó hír, hogy ez az állapot nem tartós, illetve megfelelő étrend, életmód mellett akár meg is előzhető vagy legalábbis enyhíthető - olvasható a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének honlapján - írja a Házipatika.com.

Mi kerüljön a tavaszköszöntő menübe?

Nem szükséges extra és speciális diétákban gondolkodnunk, mindössze kiegyensúlyozott táplálkozásra van szükségünk, amely biztosítja a szervezetünk számára szükséges energiát és tápanyagokat. Használjuk ki, hogy tavasszal már egyre több friss és nyers, C-vitaminban gazdag hazai zöldséggel, gyümölccsel bővíthetjük az étrendünket. Például a felnőttek részére javasolt, átlagosan napi 100-150 milligrammos mennyiség már 3 deciliter frissen facsart narancslében megtalálható.

Ahogy melegedik az idő és egyre többet süt a nap, megjelennek a piacokon és a boltokban is a tavaszi primőrök. Ezek felhasználásával már jóval változatosabb menüt tudunk készíteni, mint a téli időszakban, amikor jellemzően a savanyúságok és a fagyasztott zöldségek, gyümölcsök pótolták a hiányt. Májusban érdemes az alábbi primőr élelmiszereket választani: újhagyma, rebarbara, mizuna, jégcsapretek, jégsaláta, édeskömény, cukorsüveg saláta, zöldborsó, spenót, spárga, sóska, rukkola, mángold, madársaláta, pak choi, brokkoli, burgonya, cukkini, fejes káposzta, kelkáposzta, kínai kel, fejes saláta, főzőtök, hónapos retek, karalábé, karfiol, alma, szamóca (földieper), cseresznye.

Vitaminforrások

Az immunvédelem előszobája a megfelelő vitaminbevitel. A vitaminok közül elsősorban a C-, D-, B6-vitamin, az ásványi anyagok közül a cink, szelén, valamint ezeken kívül az omega-3 zsírsavak és a pro- és prebiotikumok emelhetők ki. Ha kiegyensúlyozottan táplálkozunk és egészségesek vagyunk, ezeket a vitaminokat az étrendünkből többnyire teljes egészében képesek vagyunk fedezni. Az alábbiakban összefoglaljuk, hogy a fenti létfontosságú vitaminokat mely tavaszi, primőr élelmiszerek tartalmazzák nagyobb mennyiségben.

C-vitamin

Paprika, citrusfélék, káposztafélék, karalábé, bogyós gyümölcsök, csipkebogyó, petrezselyemzöld, kivi, brokkoli, karfiol, sóska, paradicsom.

D-vitamin

Tejtermékek, tengeri halak (főként a halmáj, halmájolaj), tojássárgája, dúsított élelmiszerek (például tejitalok, joghurtok, gabonapelyhek).

B6-vitamin

Belsőségek (például máj), húsok, szárazhüvelyesek, burgonya, olajos magvak, teljes kiőrlésű gabonák, tejtermékek, tojás.

Cink

Húsok, máj, tojás, hüvelyesek.

Szelén

Tengeri állatok, húsok, belsőségek (vese, máj), teljes kiőrlésű gabonamagvak, olajos magvak, diófélék (például paradió).

Omega-3 zsírsavak

Tengeri halak (lazac, szardínia, tonhal), olajos magvak (lenmag, repce, dió, szója), illetve ezek olajai.

Probiotikumok

A szervezetünkben, azon belül a bélrendszerben élő mikroorganizmusokat összefoglaló néven mikrobiótának vagy mikroflórának hívjuk. Étrendünkkel befolyásolni tudjuk a mikrobióta összetételét, és ezáltal még a hangulatunkat is. Néhány élelmiszerünk tartalmaz probiotikumokat, a bélrendszer egészségének fenntartásában hatékony bélbaktériumokat. Bizonyos tápanyagaink (például egyes élelmi rostok) a bélbaktériumok számára is tápanyagként szolgálnak, ezeket prebiotikumoknak hívjuk. A pro- és prebiotikumokat egyaránt tartalmazó élelmiszerek napi rendszerességű fogyasztásával étrendünk megfelelően képes támogatni a mikrobióta kedvező összetételét, ezáltal segítve testi és mentális egészségünk megőrzését.

Probiotikumok

Savanyított tejkészítmények (élőflórás joghurt, kefir, író), savanyított zöldségfélék (savanyú káposzta, kovászos uborka), az ázsiai konyhára jellemző fermentált (erjesztett) élelmiszerek (szójaszósz, tempeh, miso, kimcsi, kombucha ital).

Prebiotikumok

Csicsóka, cikória, fokhagyma, articsóka, bab, borsó, zab, alma, banán.

Olyan esetekben, amikor az étrendi forrás nem megfelelő vagy nem elégséges, a pro- és prebiotikumok külső pótlása is indokolt lehet étrend-kiegészítők formájában. A jövőben várhatóan ezek összetétele is személyre szabható lesz majd az egyéni egészségi állapot és a bélflóra vizsgálata alapján.

Ha az étrend átalakítása és az életmód-változtatás ellenére sem múlik el a fáradtságérzet, érdemes egy átfogó orvosi kivizsgáláson részt venni, majd az eredmények fényében javasolt dietetikushoz fordulni a személyre szabott étrend összeállításához.