Az egészséges táplálkozás részeként fontos olyan élelmiszereket fogyasztani, amelyek esszenciális zsírsavakban bővelkednek. Ezek az úgynevezett telítetlen vagy többszörösen telítetlen zsírok nemcsak a szív egészségét védik, hanem számos más jótékony hatással is bírnak.
Egészséges zsírforrások
A világ legegészségesebbnek tartott életmódja, a mediterrán diéta sem véletlenül ír elő 35-40% zsírt (amiből a telített zsírok kevesebb mint 8-10%-ot tesznek ki), 40-45% szénhidrátot és 15-20% fehérjét, hiszen ezeknek a makrotápanyagoknak a megfelelő aránya teszi ki azt a kiegyensúlyozott étrendet, mely hosszú, egészséges életet biztosít - írja a femina.hu.
Görgess lejjebb, és nézd meg, melyek azok az élelmiszerek, amelyekkel fedezni tudod a napi omega-3 zsírsavszükségletedet, ami nemzetközi ajánlások szerint 1,1-1,6 grammot jelent!
Az avokádó szívbarát, és segíthet az ízületi porckopás tüneteinek enyhítésében is, köszönhetően a benne található egészséges zsíroknak. Egy további előnye, hogy az avokádó más ételekkel együtt fogyasztva segíti a tápanyagok jobb felszívódását. Egy fél avokádó felel meg egy adagnak, és körülbelül 160 kalóriát tartalmaz.
Az olajos magvak, köztük a tökmag, aprócska méretük ellenére nagy tápértékkel bírnak. Ezek a magvak olyan "jó" zsírokat tartalmaznak, amelyek csökkenthetik a koleszterinszintet, így védve a szív egészségét.
Az olajos halak, mint a lazac, makréla, hering, pisztráng, szardínia és a tonhal, kiváló forrásai az omega-3 zsírsavaknak. Ezek az esszenciális zsírok segítik megőrizni a szív egészségét, és idősebb korban az agyműködést is támogathatják. Az Amerikai Szív Társaság heti két adag olajos hal fogyasztását javasolja - egy adag körülbelül 85 grammot tesz ki.
Az olívabogyó ugyancsak bővelkedik zsírokban, a belőle sajtolt olívaolaj kiváló választás akár főzéshez, akár salátákhoz. Magas az egészséges zsírtartalma, mégis érdemes figyelni a mennyiségre, hiszen még ezekből a zsírokból sem jó túl sokat fogyasztani. Főzésnél használj egy kicsivel kevesebb olajat, mint amit a recept előír, vagy próbáld ki az olívaolajspray-t.
A mogyoróktól a pekándióig, minden dióféle jót tesz a szívnek. Különösen a közönséges diók tartalmaznak igazán nagy mennyiségben szívbarát zsírokat. Fontos azonban mértékkel fogyasztani őket. Egy adag körülbelül 28 gramm, ami 14 diót, 23 mandulát, 28 földimogyorót, 18 kesudiót vagy 19 pekándiót jelent.
A tojás remek fehérjeforrás. Egy nagy keménytojás körülbelül 4,7 gramm zsírt tartalmaz, melyek nagy része egészséges. Néhány tojás omega-3 zsírsavakkal dúsított, amit a dobozon feltüntetnek, érdemes ezeket előnyben részesíteni vásárláskor.
Az egészséges zsírokkal teli étrend részeként az őrölt lenmag segíthet a bőr fiatalos megjelenésében, emellett rosttartalmának köszönhetően gyulladáscsökkentő hatása is van. Szórj egy teáskanál őrölt lenmagot a salátára vagy a müzlire, használd sütéshez, vagy készíts belőle pudingot!
A babok, mint a vesebab, a fehérbab vagy a szójabab mind-mind jó hatással bírnak a mentális és fizikai egészségre, és a bennük található omega-3 zsírsavaknak köszönhetően javíthatják a hangulatot is.
Iratkozz fel a Kárpátinfo.net csatornáira: Facebook, Instagram, Twitter, Telegram, Google Hírek
Kövesse a Kárpátinfo.net oldalunkat: Facebook, Telegram, Twitter!
Legfrissebb híreink: Ukrajnai háború, Mozgósítás, Kárpátalja hírek, Ukrajna elnöke
