Állati eredetű élelmiszerek mellett számos olyan növényi konyhai alapanyag is megtalálható a legtöbb háztartásban, amelyek segítségével kielégíthetjük szervezetünk fehérjeigényét.
A fehérjék esszenciális tápanyagok, izmaink, bőrünk és belső szerveink egyik legfőbb építőelemei. Nélkülözhetetlenek az immunrendszer egészséges működéséhez, a vércukorszint és a zsíranyagcsere szabályozásához, de még az energiatermelő folyamatokban is részt vesznek. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) ajánlása szerint felnőttként mindennap 0,66 gramm fehérjét kellene fogyasztanunk testsúlykilogrammonként. Magyarán egy 60 kilós nőnek például közel 40 gramm fehérjét, egy 80 kilós férfinak több mint 50 grammot - írja a Házipatika.com.
Mint azt a BBC Good Food írja, a fehérjék hosszú láncokat alkotó úgynevezett makromolekulák, amelyek kisebb vegyületekből, aminosavakból épülnek fel. Összesen húszféle aminosavat ismerünk, ezek közül pedig kilencet egyáltalán nem tud előállítani az emberi szervezet, így azokhoz kizárólag táplálkozásunk révén juthatunk hozzá. Az állati eredetű élelmiszereket, így a húsokat gyakran teljes értékű fehérjeforrásként is említik, mivel ezekben mind a kilenc esszenciális aminosav megtalálható.
A növényi eredetű fehérjeforrásoknál ez nem minden esetben mondható el. Mindazonáltal akadnak olyan élelmiszereink, amelyekre bátran támaszkodhatunk a fehérjebevitel terén húsmentes étrend esetén is, vagy ha csak néha tartanánk egy húsmentes napot. Ez utóbbit egyébként a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ) által összeállított hazai táplálkozási ajánlás, az Okostányér is javasolja hetente egy alkalommal. Alábbi galériánkban mutatunk tehát tíz olyan növényi élelmiszert, amelyek gazdagok fehérjében.
Kendermag (100 grammjában 30 gramm fehérje): a húsokhoz hasonlóan biztosítja mind a kilenc esszenciális aminosavat, ráadásul fehérjetartalma könnyen emészthető. Egyebek mellett köretekhez, granolához és magvas kenyerekhez is könnyen felhasználható alapanyag. Fontos továbbá hangsúlyozni, hogy nem tartalmaz tetrahidrokannabinolt (THC), így nincs olyan tudatmódosító hatása, mint a marihuánának.
Földimogyoró (100 grammjában 25,8 gramm fehérje): lizin- és metionintartalma alacsony ugyan, de az egyéb aminosavak terén kiváló forrás, így remekül passzol a kiegyensúlyozott növényi étrendbe. Nem mellesleg bővelkedik egészséges zsírsavakban, E-vitaminban és B-vitaminokban, kalciumban, magnéziumban, foszforban, káliumban és cinkben. Akár magában, akár mogyoróvajként fogyasztva jól passzol számos ételféleséghez.
Tökmag (100 grammjában 24,4 gramm fehérje): az esszenciális aminosavak közül egyedül metioninban szegény, így nagyszerű fehérjeforrás, különösen zabbal és szójaitallal kombinálva. Kis konyhai tapasztalattal is ízletes krémet vagy vajat lehet készíteni belőle házilag, a mennyiségre azonban érdemes vigyázni, mert magas a kalóriatartalma.
Kesudió (100 grammjában 17,7 gramm fehérje): a sokak által kedvelt, különleges ízvilágú csonthéjas magas fehérjetartalma mellett pazar vas- és cinkforrás is egyben. Ráadásul sokféle módon felhasználható a konyhában. Készülhetnek belőle vegán sajtok, levesek, sütemények, saláták, főételek, illetve a házilag is elkészíthető kesutej jó alternatíva lehet a tej helyettesítésére.
Tofu (100 grammjában 16,5 gramm fehérje): a távol-keleti konyhák kedvelt, szójababból készített alapanyaga. Az ízvilága semleges, ennél fogva számos ételhez jól társítható húshelyettesítőként, a fűszerezés azonban nagyban meghatározza, hogy mennyire lesz élvezetes a végeredmény. Éppen ezért érdemes többféle receptet is kipróbálni.
Chiamag (100 grammjában 16,5 gramm fehérje): egyetlen evőkanál is mintegy 2 gramm fehérjét biztosít, így kiválóan gazdagíthat smoothie-kat, desszerteket egyaránt. Ezenkívül használhatjuk tojáshelyettesítőként egyes receptekben, mivel a vizet megkötve jól összefogja a tésztákat is.
Lencse (100 grammjában 8,8 gramm fehérje): a magyar konyhában is közkedvelt hüvelyest nemcsak szilveszterkor érdemes fogyasztani, hanem az év többi részében is, hiszen jó fehérjeforrás, emellett gazdag rostok, ásványi anyagokban és vitaminokban egyaránt. Főzelék, leves, saláta, de még fasírt és hamburgerpogácsa is készülhet belőle.
Csicseriborsó (100 grammjában 7,2 gramm fehérje): jól illik currys ételekhez hús helyett, de adhatjuk salátákhoz, vagy készíthetünk belőle tahinivel hummuszt. Arra persze ügyelni kell, hogy felhasználás előtt a száraz csicseriborsót mindig alaposan áztassuk be, és a főzési idő is igen hosszas lehet.
Quinoa (100 grammjában 4,4 gramm fehérje): bár sokan gabonának hiszik, valójában egy magféleségről van szó. Nagyon értékessé teszi, hogy teljes fehérjeforrás, amelyben az összes esszenciális aminosav megtalálható. Nemcsak natúr köretként állja meg a helyét, de saláták és reggeli zabkásák összetevőjeként is.
Párolt barnarizs (100 grammjában 3,6 gramm fehérje): elsősorban szénhidrátforrásként él a köztudatban, valójában azonban számottevő fehérjetartalommal is bír, nem is beszélve az emésztést támogató rostokról. Az aminosavak közül treonin és lizin sincs sok benne, borsóval, szójával, mogyoróval vagy kendermaggal társítva viszont nagyszerű kombinációt alkot.
Kövesse a Kárpátinfo.net oldalunkat: Facebook, Telegram, Twitter!
Legfrissebb híreink: Ukrajnai háború, Mozgósítás, Kárpátalja hírek, Ukrajna elnöke
