Így lehet megelőzni a migrént

A migrénre nincs egyértelmű gyógymód, de vannak olyan lépések, amelyekkel megelőzheted a migrént. Ha tudod, mi válthatja ki a rohamokat, és megváltoztatod azokat az életmódbeli szokásokat, amelyek rontják az állapotodat, az javíthat az életminőségeden.

A migrén egy összetett neurológiai rendellenesség, amely mérsékelt vagy súlyos fejfájást okoz, általában a fej egyik oldalán. További tünetei közé tartozik a fény- és hangérzékenység. A migrénben szenvedők közül körülbelül minden negyedik embernél jelentkezik aura, egy olyan tünet, amely során a beteg villogó fényeket vagy cikk-cakkos vonalakat lát - írja a bien.hu.

Hogyan lehet csökkenteni a migrén kockázatát?

A migrénre nincs egyértelmű gyógymód. De a kiváltó okok megértése, a szükséges életmódbeli változtatások és a kezelési terv betartása csökkentheti a migrénes rohamok gyakoriságát. 
Kövesd nyomon és kerüld el a kiváltó okokat!

A migrén kiváltó okai egyénenként eltérőek. Hogy nálad mi okozhat migrént, az függ attól, hogy a szervezeted hogyan reagál bizonyos környezeti tényezőkre. Ezek a kiváltó tényezők egyénenként szintén nagyon különbözőek lehetnek, de az alábbi ingerek gyakori okozói a migrénnek:

• Erős vagy villogó fények
• Hangos zajok
• Gyógyszerek
• Kihagyott étkezések
• Fájdalomcsillapítók túlzott használata 
• Fizikai kimerültség, vagy a test túlterhelése
• Stressz és szorongás
• Erős szagok 
• Dohányzás
• Időjárási változások

Vannak, akiknek étrend is kiváltó ok lehet. Az arra hajlamosaknál migrént okozó ételek lehetnek például:

• Érlelt sajtok
• Alkohol
• Koffein (vagy koffeinmegvonás) 
• Pácolt vagy feldolgozott húsok, például szalonna vagy sonka
• Étcsokoládé
• Joghurt

Az egyik módja annak, hogy nyomon kövesd, mi váltotta ki a migrénedet, ha naplót vezetsz. A telefonod mindig kéznél van, így praktikus lehet ebbe feljegyezni, hogy mit ettél, mit csináltál, milyen ingerek értek. A naplózás segíthet neked és a kezelőorvosodnak is abban, hogy megértsétek, mi váltja ki a rohamokat.

Étrenddel a migrén ellen

A táplálkozási szokások befolyásolhatják a migrénes rohamok súlyosságát és gyakoriságát. Ha apró, de hasznos változtatásokat eszközölsz az étkezési szokásaidban, az segíthet megelőzni a migrént.
Ilyen megelőző lépések lehetnek az alábbiak:

• Válassz teljes kiőrlésű gabonából készült ételeket, hogy növeld a rostbevitelt.
• Igyál elegendő vizet, ami nők esetében napi kilenc pohárnyit, férfiak esetében napi 13 pohárnyit jelent.
• Fogyassz kevesebb erősen feldolgozott, illetve magas só- vagy cukortartalmú ételt. 
• Iktass az étrendedbe friss gyümölcsöket és zöldségeket
• Korlátozd az alkoholfogyasztást, különösen a vörösbor fogyasztását.
• Ügyelj arra, hogy minden nap azonos időpontokban étkezz, és semmiképpen se hagyj ki étkezéseket.
• Csökkentsd a kávéfogyasztást napi két csésze kávé alá. 
• Kerüld azokat az ételeket, amelyekről gyanítod, hogy triggerelik a migrénedet.
• Edzés

A fizikai túlterhelés kiválthatja a migrént, de a rendszeres testmozgás segíthet csökkenteni a migrénes rohamok gyakoriságát. Egyes kutatások arra engednek következtetni, hogy az aerob (kardio) testmozgás számos olyan előnnyel jár, amely javíthatja a migrénes tüneteket és megelőzheti a rohamokat.

A testmozgás előnyei, melyek csökkenthetik a migrén előfordulásának gyakoriságát:

• Növeli a pulzusszámot 
• Enyhíti a szorongást és a depresszív hangulatot
• Javítja az alvást
• Csökkenti a stresszt

A testmozgás néha egy kicsit több erőfeszítést és motivációt igényel. Ha nehezen találod meg magadban az erőt arra, hogy mozogni kezdj, csatlakozz egy csapathoz, vagy menj egy barátoddal vagy a pároddal edzeni.

Kezdj kicsiben, és lassan növeld az edzések gyakoriságát és intenzitását, ha korábban nem edzettél rendszeresen. Próbáld meg nem túllépni a határaidat, különösen, ha először kezdesz egy edzésrutinba. Ha túlerőlteted magadat, azzal éppen ellentétes hatást válthatsz ki, mint amit szeretnél.

A legfontosabb az, hogy megtaláld, mi működik neked. A migrén megelőzésére nincs egy mindenkinél jól működő terv. Nem baj, ha időt szánsz arra, hogy többet tudj meg a testedről és a kiváltó okokról. Fordulj egészségügyi szolgáltatódhoz tanácsért, ha segítségre van szükséged, hogy többet tudjon meg a neked megfelelő edzési lehetőségekről.

Kerüld és kezeld megfelelően a stresszt!

A stressz kezelésének megtanulása egy személyes, és sokszor rögös út. Nem minden stresszkezelési stratégia működik mindenki számára. 
De van néhány technika, amit érdemes lehet kipróbálni:

• Figyelj arra, hogy ne terheld túl magadat
• Végezz mély légzőgyakorlatokat
• Végezz olyan tevékenységeket, amiket élvezel, és vedd körül magadat olyan emberekkel, akiknek élvezed a társaságát
• Szánj időt az öngondoskodásra 
• Meditálj naponta 10-20 percet 
• Jógázz
• Keress fel egy mentálhigiénés szakembert 
• Végezz nyújtógyakorlatokat
• Vezess naplót

Alvás

Az alváshiány vagy az alvászavarok növelhetik a migrénes rohamok kockázatát. Hasznos, ha megtalálod a módját annak, hogy javítsd alvási szokásaidat és általános pihenésminőségedet, például az alábbiakkal:

• Törekedj arra, hogy éjszakánként legalább 7-8 órát aludj.
• Kerüld a tévénézést vagy az elektromos eszközök használatát az ágyban.
• Végezz rendszeres testmozgást, hogy a tested készen álljon az éjszakai pihenésre. 
• Minden nap azonos időben feküdj le és kelj fel.
• Gondoskodj róla, hogy hálószobád sötét és csendes legyen lefekvés előtt.
• Csökkentsd az alkohol és a koffein fogyasztását, és kerüld a nagy étkezéseket közvetlenül lefekvés előtt. 

---

---

Iratkozz fel a Kárpátinfo.net csatornáira: Facebook, Instagram, Twitter, Telegram, Google Hírek

---