Manapság az otthoni edzések gyakran több felszerelést igényelnek, mint amennyivel rendelkezik az ember. Szerencsére léteznek olyan alternatívák, amelyekhez nincs szükség drága eszközökre - ha van lépcső az otthonodban vagy a közelben, próbáld ki ezt a 15 perces lépcsős edzést!
15 perces lépcsős edzés
A lépcsős gyakorlatok az egész tested megdolgoztatják, javítják a szív- és érrendszert, csökkentik a vérnyomást, erősítik az izmokat, főleg a farizmokat, a combhajlítókat, a négyfejű combizmokat és a hasizmokat. Az itt bemutatott edzés olyan gyakorlatokat is tartalmaz, amelyek a bicepszet, a tricepszet, a mellizmokat és a deltákat is munkára fogják - írja a femina.hu.
Váltakozó tempó
Kezdd az edzést azzal, hogy lassan felsétálsz a lépcsőn egyenes háttal, vállaidat hátrahúzva, majd sétálj le. Ismételd meg háromszor. Ezután fuss fel a lépcsőn, majd sétálj le - lefelé menet helyezd a súlyod a sarkadra, hogy a térdek helyett a farizmok nyeljék el az ütést. Ezt is ismételd meg háromszor.
Lépés fel, hátra kitörés
Állj szembe a lépcsővel, bal lábaddal a második lépcsőfokon, jobb lábaddal pedig a földön. Emeld a jobb térded a mellkasodhoz, majd lépj vissza a kiinduló helyzetbe.
Lépj le a földre a bal lábaddal, helyezd a jobb mögé, majd csinálj egy kitörést. Felegyenesedés közben emeld a bal térded a mellkasodhoz, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. Csinálj 12 ismétlést, majd 12-t a másik oldalon.
Tricepsz
Ülj a második vagy harmadik lépcsőfok szélére, támaszkodj meg az oldalaid mellett. Nyomd le a tenyereid, emeld meg egy kicsit a feneked a lépcsőről. Nyújtsd ki a lábaid, sarkaid a földön legyenek.
Lassan engedd le a feneked úgy, hogy karjaid 90 fokban hajlítsd be. Nyomd vissza magad a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlés; csinálj tízet. Most fuss fel a lépcsőn, majd sétálj le, és újból végezz tíz karhajlítást az előbb említett módon.
Korcsolyázó lépések
Állj szembe a lépcsőkkel. Helyezd a bal lábad a második lépcsőfok bal végére. Ezután tedd a jobb lábadat a negyedik lépcsőfok jobb végére. Haladj így, két lépcsőfokonként széles lépésekkel, a hátad legyen egyenes. A kalóriaégetés fokozása érdekében lendítsd a karjaid és feszítsd meg a hasizmaid. Miután elérted a tetejét, sétálj vissza. Ismételd meg.
Hegymászó
Állj szembe a lépcsőkkel, helyezd a kezeid a második lépcsőfokra, karjaid az oldaladhoz szorítva, a lábaid legyenek kinyújtva mögötted, hasizmaid megfeszítve (gyakorlatilag fekvőtámasz pozícióban).
Húzd a bal térded a bal válladhoz, majd tedd vissza a lábad a földre. Váltogasd a lábaid, húzd a jobb térded a jobb válladhoz, majd tedd vissza a lábad a földre. Ez egy ismétlés. Csinálj 12-t megállás nélkül. (Úgy fogod érezni, mintha helyben futnál.)
A bemelegítés és levezetés, nyújtás hozzáadása az edzéshez segít megelőzni a sérüléseket, de már az is sokat segít, ha pár percig lassan sétálsz az edzés előtt és után. Terhelés tekintetében mindig vedd figyelembe erőnlétedet, az életkorodat és az egészségi állapotodat, és csak fokozatosan növeld az intenzitást.
Iratkozz fel a Kárpátinfo.net csatornáira: Facebook, Instagram, Twitter, Telegram, Google Hírek
Kövesse a Kárpátinfo.net oldalunkat: Facebook, Telegram, Twitter!
Legfrissebb híreink: Ukrajnai háború, Mozgósítás, Kárpátalja hírek, Ukrajna elnöke
A 36 éves Mica Vaszil 2024. április 13-án vesztette életét a donyecki területen.
A légvédelem az ország északi, déli és keleti régióiban 139 drónt hatástalanított, viszont 9 helyszínen 11 drón célba talált.
Még az év vége előtt megnyílhat mind a hat tárgyalási fejezetcsoport.
A busz Odesszából tartott Isztambulba.
Csapást mértek az ukrán erők az orosz fekete-tengeri flotta Sztrileckij nevű hadihajóforgalom-irányító pontjára.
Csapon végső búcsút vettek a háborúban elesett Szerhij Pireutól.
Törökországban, az Ararát-hegy lábánál egy különös kőzetképződmény lapul a hegyoldalban, amely pontosan akkora, mint a Bibliában leírt Noé bárkája.
A 380 évvel ezelőtt létrejött ungvári unió egyházi, szellemi és kulturális örökségéről tartottak konferenciát Beregszászon.
A megkezdett növényvédelmi munkákat folytatni kell, különös figyelemmel a gombás betegségekre és a kártevők elleni védekezésre, még termés hiányában is!
