Heti 30 különböző növény elfogyasztása növelheti a bélmikrobióma sokféleségét és egészségét. De mi számít növénynek, és mi egy adagnak?
Számos korábbi és modern tanulmány is arra a következtetésre jutott, hogy a napi 5 adag gyümölcs és zöldség elfogyasztása jelentős pozitív hatással lehet hosszú távú egészségére. Sok szakértő azonban úgy véli, hogy az, hogy különféle növényeket fogyasszunk, ugyanolyan fontos lehet - írja a bien.hu.
Miért próbálj meg hetente 30 növényt megenni?
Néha 30 növény kihívásának is nevezik, de az ötlet, hogy hetente 30 féle növényt együnk, több, mint divat vagy egy átlagos social media challenge: a háttérben ugyanis valódi tudomány áll. Hetente 30 különféle növény elfogyasztása csökkentheti a rák kockázatát, és elősegítheti, hogy az életkor előrehaladtával is egészséges maradj.
A különféle növényi ételek fogyasztása a bélmikrobióma – a bélrendszerben élő baktériumok és egyéb kórokozók közössége – egészsége szempontjából is fontos. Ennek az az oka, hogy a növények prebiotikumoknak nevezett anyagokat tartalmaznak, amelyek üzemanyagot adnak a „jó” bélbaktériumoknak.
A növényekben található prebiotikumok különböző típusú rostokat és más szénhidrátokat, valamint polifenoloknak nevezett vegyi anyagokat tartalmaznak. A polifenolok számos növény színéért felelősek, emellett antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is rendelkeznek. A változatosabb, jótékony baktériumokban gazdag mikrobióma összefüggésbe hozható a jobban működő és rugalmasabb bélrendszerrel.
Néhány tudós úgy gondolja, hogy akár a hosszabb és egészségesebb élethez is hozzájárulhat az, hogy milyen állapotban van a bélmikrobiómád.
Honnan jön a 30-as szám?
2018-ban tudósok közzétették az American Gut Project eredményeit, amely kutatók és több mint 10.000 amerikai, egyesült királyságbeli és ausztrál tudós együttműködésével jött létre. A kutatásuk során az önkéntesek részletes információkat osztottak meg étkezési szokásaikról. Székletmintát is adtak, amit aztán a kutatók elemeztek, hogy kiderítsék, milyen bélbaktériumokat tartalmaznak.
Azoknál a résztvevőknél, akik hetente 30 vagy több különböző növényt ettek, nagyobb valószínűséggel fordultak elő bizonyos „jó” bélbaktériumokban, mint azoknál, akik csak 10-et ettek. Az ő székletmintáik a baktériumok által termelt egészséges vegyi anyagokat is magasabb arányban tartalmazták.
Mi számít növénynek?
Ha ijesztően hangzik az ötlet, hogy egy héten 30 növényt egyél, jó hírünk van: az étrendedben lévő növények mennyiségét vagy változatosságát gazdagítani egyáltalán nem nehéz feladat. Különösen, ha elkezdesz változatosabban gondolni arra, hogy mi számít növénynek. A kategória a zöldségeken és gyümölcsökön kívül magába foglalja a fűszereket, gyógynövényeket, dióféléket és magvakat is.
Hogyan tudod növelni az elfogyasztott növények változatosságát?
Néhány gyakorlati tipp segítségével egészen egyszerű lesz, hogy több növényt fogyassz egy héten, és akár a bűvös 30-as számot is könnyen elérheted:
- Legyen készleted: Még akkor is, ha rengeteg friss gyümölcs és zöldség van kéznél, töltsd meg az éléskamrát konzervgyümölccsel és babbal, valamint csomagolt hüvelyesekkel.
- Turbózd fel a salátákat: A dió vagy a magvak ropogóssá tehetik a salátákat, plusz textúrát adva nekik. Az alma vagy édeskömény pedig érdekesebbé teheti őket. A fűszernövények ízt, a hüvelyesek vagy a kockára vágott tofu pedig tartalmat adhatnak neki.
- Színesítsd a joghurtot: A sima élő joghurt és a kefir remekül támogatja a bélrendszert. A diófélék, magvak vagy gyümölcsök, például bogyók hozzáadásával viszont a joghurtot a következő szintre emelheted.
- Használd bátran a hüvelyeseket: Amellett, hogy salátákhoz és pörköltekhez adod, finom mártogatós is lehet a babból. A receptekben pedig a húst lencsével vagy tofuval helyettesítheted. Ahelyett, hogy csak egyfajta babot használnál, próbálkozz két vagy három fajta keverékével.
- Rejts zöldeket az ételedbe: A leveles zöld zöldségek, például a spenót vagy a finomra szeletelt káposzta gyorsan megfonnyad, de ha köretekbe, pörköltbe és rántottába kevered, könnyedén megnövelheted velük a növényszámodat.
- Válj a nassok mesterévé: Ha az olyan nassolnivalókat, mint a chips vagy az édesség vegyes diófélékre, bogyókra vagy szeletelt paprikára cseréled, az is közelebb visz a célhoz.
- Húsmentes hétfők: A heti egy vega nap egy nagyszerű módja annak, hogy legalább hetente egyszer a növényi alapú ételeket részesítsd előnyben.
Iratkozzon fel a Kárpátinfo.net csatornáira:
Facebook, Instagram, Twitter, Telegram
Olvassa a Kárpátinfo.net híreit a Google News oldalon.
Kövesse a Kárpátinfo.net oldalunkat: Facebook, Telegram, Twitter!
Legfrissebb híreink: Ukrajnai háború, Mozgósítás, Kárpátalja hírek, Ukrajna elnöke
