Javában tombol a nyár, így nincs is jobb időpont arra, hogy felfrissítsd a tudásodat a megfelelő hidratálásról, amikor szó szerint süt a nap. Bár nincs varázsszám arra vonatkozóan, hogy hány pohár vizet kellene innod egy nap (tekintve, hogy különböző méretűek vagyunk, különböző étrenddel és fizikai aktivitási szintekkel), egy dolog biztos, hogy több vizet kell fogyasztanod, amikor forró környezetben tartózkodsz. Lássuk hogyan hidratálhatod magad a leggyorsabban a rekkenő hőségben.
Ezért létfontosságú a megfelelő hidratálás nagy melegben
Először is, vizsgáljuk meg, miért létfontosságú a hidratálás magas hőmérsékleten. Mint sok jó dolog az életben, a forró időjárás is mértékkel a legjobb. Valószínűleg te is imádod a vízparton süttetni magad, de az igazság az, hogy a túlzott napozás növeli a hővel kapcsolatos betegségek kockázatát, mint például a hőgörcs, a hőkimerülés és a hőguta. „Ezek akkor fordulnak elő, amikor valakinek a belső testhőmérséklete megemelkedik a forró környezetben való tartózkodás miatt, és gyakran fizikai aktivitás okozta fáradtsággal társulnak a melegben”- mondja Riana Pryor, a New York-i Buffalo Egyetem HEAT Laboratóriumának igazgatója - írja a bien.hu.
A magas hőmérséklet és a testmozgás kettős hatása miatt különösen fontos a hidratálás edzés közben és után. De még ha csak a parkban hűsölsz egy takarón, vagy egy fesztiválon bóklászol, ha nap éri a bőrödet, hidratálódnod kell, hogy elkerüld a hővel kapcsolatos kellemetlen tüneteket. A jó hír az, hogy megúszhatod ezeket a helyzeteket, ha hidratált maradsz a melegben való kalandok előtt és alatt. Íme a legjobb módja annak, hogy újrahidratáld magad, ha a túlmelegedés határán vagy.
Keress egy hűvös, árnyékos helyet
Menj hűvösebb vagy árnyékos helyre, azonnal. A legjobb megoldás egy légkondicionált épület, de ha ez nem megoldható, akkor keress pl. egy napernyőt vagy egy hűsölésre alkalmas helyet a strandon. Ez lehetővé teszi, hogy kicsit lehűlj, ami segíthet csökkenteni a hő stresszét a testeden és lassíthatja a dehidratációt. Ha nyomást érzel az ujjaidban vagy lábujjaidban (vagy a gyűrűid szorosabbnak tűnnek a szokásosnál), dr. Pryor azt javasolja, hogy feküdj le a környezetedben található leginkább hűvös helyre amit találsz, emeld fel a kezed és a lábad, majd mozgasd őket, hogy csökkentsd a duzzanatot. Hasonló tanácsot ad, ha ájulás, szédülés vagy hányinger érzeted van: Ülj vagy feküdj le a földre (ismételten, ideális esetben árnyékos helyen), és emeld a lábaidat a szíved szintje fölé, hogy segítsd növelni a vérnyomásodat.
Ne tartsd magadban
Mondd el valakinek, hogy dehidratáltnak érzed magad. A hőbetegség bármilyen formájának küszöbén állni nem olyasmi, amivel egyedül kellene megbirkóznod (különösen azért, mert egyes hővel kapcsolatos állapotok mentális zavarodottságot és fizikai gyengeséget okozhatnak.) „Tájékoztass egy veled lévő barátot, vagy hívd fel egy közelben lévő ismerősödet, így lesz valaki, aki szemmel tart és segít, ha romlik a helyzet és orvosi segítségre van szükséged” - tanácsolja Lauren Manaker dietetikus.
Megfelelő folyadékbevitel
Igyál bőségesen vizet (természetesen) olyan ütemben, ami neked a legjobb. Ezt már sejtetted. A legjobb módja az újrahidratálásnak természetesen a sok víz fogyasztása. Bár ismételten, a legjobb, ha az egész kint töltött idő alatt vizet iszol (nem várva meg, míg extrém forróságot vagy szomjúságot érzel), ha gyorsan kell újrahidratálnod, a gyakori kis kortyok vagy a ritkább nagy kortyok is működhetnek, mondja dr. Pryor. Az általa és csapata által végzett kutatás azt találta, hogy mindkét módszer nagyjából egyformán hatékony az újrahidratálásban, „és aszerint kell innod, ami a legkényelmesebb számodra” - mondja.
Amíg szomjasnak érzed magad, folytatnod kell az ivást, mert ez annak a jele, hogy még mindig legalább részben dehidratált vagy, mondja Dr. Pryor. (Viszont érdemes szünetet tartani, miután körülbelül fél litert megittál egyszerre, hogy elkerüld a kellemetlenséget, amit a gyomrod folyadékkal való megtöltése okozhat.) Érdemes megjegyezni, hogy a meleg, hűvös és hideg víz is működik ebben az esetben. „Miután a folyadék a szervezetedbe került, annak hőmérséklete gyorsan kiegyenlítődik a gyomrod hőmérsékletéhez” - mondja dr. Pryor. Tehát válaszd azt az opciót, amely segít könnyen lenyelni a folyadékot.
Fogyassz elektrolitokban gazdag italt
Kortyolj elektrolitokban gazdag italt, ha nagyon izzadsz. „Elektrolit vagy nem elektrolit” gyakori dilemma a hidratálás világában. Egyrészt, amikor izzadsz, elveszíted azokat az elektrolitokat, amelyek elengedhetetlenek az izomműködéshez és a sejtek folyadékszintjének egyensúlyához, másrészt azonban nem mindenki veszít annyit ezekből az ásványi anyagokból izzadás közben, hogy indokolt legyen azok pótlása egy elektrolit itallal. Végül is, a legtöbb ember rendszeresen fogyaszt elegendő elektrolitokban gazdag ételeket (például avokádót, banánt és spenótot), így még némi verejtékveszteség esetén is rendben van.
Azok a főbb esetek, amikor érdemes ilyen italt fogyasztani, magukban foglalják az intenzív izzadást. Ha több mint egy-két órán át voltál fizikailag aktív és izzadtál, vagy hőhullám idején több napot is eltöltesz a szabadban az már indokolt lehet. Ilyen ütemben valószínűleg valódi elektrolit hiányod van, és ennek pótlása segíthet a szervezetednek. Lehet, hogy érdemes elektrolit italt fogyasztani víz helyett, ha pl. „sósan izzadsz”, mondja dr. Pryor, ami azt jelenti, hogy izzadáskor az átlagosnál több nátriumot veszítesz.
Egyél sós ételt
Egyél valami sósat (miközben vizet iszol). Az izzadással elvesztett nátrium pótlása olyan egyszerű is lehet, mint elropogtatni néhány perecet, mogyorót, pattogatott kukoricát vagy sajtot. Valójában egy 2010-es áttekintés a profi sportolók hidratációs állapotát vizsgáló tanulmányokról megjegyezte, hogy a sima víz lehetővé teszi a „hatékony” regenerálódást az edzés után, amennyiben azt sós étellel kombináljuk. Nem is beszélve arról, hogy ezek a snackek „javíthatják a hidratációdat azáltal, hogy ösztönzik a több víz fogyasztását” – mondja dr Pryor. Ezenkívül, ha ezekre az ételekre vágysz egy igazán forró nap alatt, az egy újabb jel lehet arra, hogy sósan izzadsz, és a hidratáció érdekében érdemes kielégíteni ezeket a vágyakat, teszi hozzá a szakember.
Vízben gazdag ételek
Fogyassz görögdinnyét, uborkát vagy más vízben gazdag ételeket. Van oka annak, hogy a görögdinnye annyira vonzó tud lenni egy forró napon, hiszen körülbelül 92%-a víz. Bármilyen folyadék, amit egy vagy két szelet elfogyasztásával magadhoz veszel, hozzájárul a teljes hidratáltságodhoz, segítve a gyorsabb folyadékpótlást. Ugyanez vonatkozik más, magas víztartalmú ételekre is, például uborkára, zellerre, sárgadinnyére és paradicsomra. Párosítsd bármelyiket egy sós feltéttel vagy mártogatóssal, és máris kész a hidratáló-elektrolit kombó.
Kerüld az alkoholt és a kávét
Hagyd ki az alkoholt és a koffeint. A jó hidratáltsághoz el kell kerülni azokat a dolgokat is, amelyek vízhajtóként működhetnek, gyorsabban kiválasztva a testben lévő folyadékot vizelet formájában. Ez nem jelenti azt, hogy teljesen le kell mondanod a hűs rozékról vagy jeges lattékról ezen a nyáron, de ha kint vagy a napon és úgy érzed túlmelegszel, érdemes félretenni az alkoholos vagy koffeines italokat, és helyettük más folyadékot választani. Az alkohol tekintetében a teljes italmennyiség korlátozása (napi egy-két ital a legtöbb ember számára jó irányadó) szintén segíthet megőrizni a mentális tisztaságodat, mondja Manaker, ami kulcsfontosságú annak észrevételéhez, hogy mikor közeledsz a túlhevülés felé.
Ha mindent megtettél a fenti listáról, és még mindig rosszul érzed magad körülbelül egy óra múlva (például nagyon szédülsz vagy a görcseid nem enyhülnek), vagy nem tudsz folyadékot megtartani, ez azt jelentheti, hogy nem hidratálsz elég gyorsan, és orvosi segítséget kell kérned. Egyébként a fenti tanácsok követése segít visszatérni az egészséges hidratáltsági állapothoz, ami lehetővé teszi, hogy könnyedén vedd a hőséget ezen a nyáron.
Iratkozz fel a Kárpátinfo.net csatornáira: Facebook, Instagram, Twitter, Telegram, Google Hírek
Kövesse a Kárpátinfo.net oldalunkat: Facebook, Telegram, Twitter!
Legfrissebb híreink: Ukrajnai háború, Mozgósítás, Kárpátalja hírek, Ukrajna elnöke
