Zöldségek, amelyeket ne együnk nyersen

Gyakran hangoztatott tanács, hogy amit csak lehet, fogyasszunk nyersen, mert a hőkezelés során számos értékes tápanyag elveszhet ételeinkből. Akad ugyanakkor néhány olyan zöldség is, amelyek kivételt képeznek e szabály alól.

Általában véve minden zöldségről elmondható, hogy a nagyon magas hőmérsékleten, hosszú ideig, illetve nagyobb mennyiségű vízben történő hőkezelés nyomán sok tápanyag lebomlik bennük. A vízoldékony vitaminok, így a C-vitamin és a B-vitamin-család tagjai a leginstabilabb tápanyagok, ha főzésről van szó, mert ezek hamar kioldódnak a zöldségekből a főzővízbe. Igyekezzünk tehát minél kevesebb folyadék hozzáadásával elkészíteni zöldséges ételeinket a konyhában, esetleg válasszunk a főzés helyett más eljárást, például gőzpárolást vagy nyárson sütést. Ha pedig mégis a főzés mellett döntünk, tartsuk meg a főzővizet levesek, mártások készítéséhez, hogy megőrizhessük az abban feloldott tápanyagokat is - javasolja a The Conversation oldalán megjelent cikkében Laura Brown, a brit Teesside Egyetem táplálkozástudományi kutatója. Brown szerint mindezek figyelembe vételével az alábbi zöldségeket még jobb is hőkezelni, mintha nyersen fogyasztanánk azokat - írja a Házipatika.com.

Spárga

Minden élő dolog sejtekből épül fel, zöldségek esetében pedig a sejtek falai fontos tápanyagokat zárhatnak maguk közé. Főzés során a sejtfalak lebomlanak, így a sejtekben felhalmozott tápanyagok is kiszabadulnak, és szervezetünk számára könnyebben hasznosíthatóvá válnak. A spárga gazdag A-, B9-, C- és E-vitamin-forrás, vitaminjai pedig hozzáférhetőbbek, ha főzéssel lebontjuk a zöldség sejtfalait.

Gomba

A különböző gombafajták nagy mennyiségben tartalmaznak antioxidáns hatású ergotioneint. Az antioxidánsok fontos szerepet töltenek be testünk működésében azáltal, hogy segítenek megkötni a szabadgyököket, amelyek máskülönben károsítanák sejtjeinket, betegségeket kiváltva és felgyorsítva az öregedést. Az ergotionein felszabadulását a főzés nagyban elősegíti.

Spenót

A spenót szintén gazdag értékes tápanyagokban, beleértve a vasat, magnéziumot, kalciumot és cinket. Mindezek ugyanakkor könnyebben felszívódnak a szervezetben, ha előtte hőkezelést kapott a zöldség. Ennek oka, hogy a spenót jelentős mennyiségű oxálsavat is tartalmaz, amely gátolja a vas és a kalcium felszívódását, magasabb hőmérsékleten viszont felszabadul a megkötött kalcium. Egyes kutatások szerint gőzpárolással a spenót folsavtartalma (B9-vitamin) is megőrizhető, amely csökkentheti némely rákbetegség kialakulásának kockázatát.

Paradicsom

Bármilyen módszerrel is hőkezeljük, jelentősen fokozhatjuk a paradicsom likopintartalmát, amely szintén egy értékes antioxidáns. A likopint különböző kutatások többféle krónikus betegség csökkent kockázatával hozzák összefüggésbe, beleértve szív-érrendszeri és daganatos kórképeket egyaránt. A likopintartalom hő hatására történő növekedés szintén a sejtfalak lebomlásának köszönhető. Habár egy 30 perces főzés nagyjából harmadával csökkenti a paradicsom C-vitamin-tartalmát, a likopinét viszont több mint felével növeli.

Sárgarépa

"A főtt sárgarépa több béta-karotint tartalmaz, mint a nyers" - írja Laura Brown. A béta-karotin az A-vitamin előanyaga, utóbbi pedig egyaránt fontos szerepet tölt be a csontnövekedésben, a látásban és az immunrendszer működésében. Emellett több mint duplájára emelkedik a répa antioxidáns hatása, ha a héjával együtt főzzük, és csupán utólag hámozzuk meg. Olajban sütni ugyanakkor egyáltalán nem ajánlott ezt a zöldséget, mert az bizonyított csökkenti a béta-karotin-tartalmát.

Kaliforniai paprika

Több immunerősítő antioxidáns remek forrása a kaliforniai paprika, különösképpen a karotinoidokra, mint a béta-karotin, a béta-kriptoxantin és a lutein. Ez utóbbiak könnyebben hasznosulnak a szervezetben, ha előzőleg hőkezeléssel lebontottuk a paprika sejtfalait. Hasonlóképpen azonban a paradicsomhoz, a kaliforniai paprika főzése és gőzpárolása során is sok C-vitamin elveszik, ezért célszerű lehet inkább nyárson vagy rácson sütni.

Káposztafélék

Brokkolitól a karfiolon át a kelbimbóig a legtöbb káposztaféle gazdag glükozinolátokban. E kéntartalmú tápanyagokat a szervezet jól tudja hasznosítani a rosszindulatú elváltozások megelőzésében, amihez ugyanakkor szükséges, hogy egy enzim, a mirozináz aktiválódjon a zöldségekben. Kutatások szerint a gőzpárolás egyaránt képes megőrizni a káposztafélék C-vitamin- és mirozináztartalmát. Az enzim aktiválódásában pedig szintén hasznos, ha a brokkolit hőkezelés előtt felvágjuk, majd legalább 40 percig pihentetjük. Hasonló a helyzet a kelbimbóval, amelyben hőkezelés közben ugyancsak rákmegelőző hatású indol képződik.

Zöldbab

Egy 2009-ben a Journal of Food Science című folyóiratban publikált spanyol tanulmány szerint a zöldbab antioxidánstartalma magasabb, ha sütőben, mikrohullámú sütőben vagy serpenyőben, esetleg olajban megsütjük, mintha lábasban vagy kuktában megfőznénk.

Kelkáposzta

A kelkáposzta akkor a legegészségesebb, ha enyhén megpároljuk gőz felett, mivel ilyenkor inaktiválódik benne egy enzim, amely gátolná a jódtartalma felszívódását a szervezetben. A jód fontos tápanyag a pajzsmirigy működése szempontjából, ennél fogva az anyagcsere szabályozásában is kulcsfontosságú a szerepe.