Femina



A jógázás izometrikus, illetve lassan végzendő gyakorlatokból áll, melyeknek lényege a befelé fókuszálás, sokan meditáció gyanánt szokták végezni őket. De nemcsak a szellemet frissíti fel ez az edzés, hanem erősít is.

A több ezer éves mozdulatsorok hatékonysága az izommunka mellett a helyes testtartástól és a megfelelő légzéstől is függenek. Mindig mélyen kell az orron beszívni, és lassan a szájon kifújni a levegőt, közben feszíteni és ernyeszteni az izmokat - írja a femina.hu.

Erősítő jógázás

Akik kevésbé aktív életet élnek, ülőmunkát végeznek, azok különböző mozgásszervi fájdalmaktól szenvedhetnek a mindennapokban, melyek nagy része épp a mozgáshiányban gyökeredzik. A jógázással még a mélyizmokat is át lehet mozgatni, hatékonyan edzi a törzsizmot, javítja a tartást és az állóképességet, segítségével a fájdalom is enyhíthető. Félórányi edzéssel nagyjából 180 kalória égethető el, de közben növeli az izomtömeget, hatékonyan formálja és feszesíti a testet. Alább látható pár erősítő jógapóz, amit érdemes kipróbálni.

A féllábas imádkozópóz, Eka Pada Pranamasana, elsőre egyszerűnek tűnő izometrikus gyakorlat, pedig kiváló egyensúlyérzék kell hozzá - ezt képes fejleszteni is. A farizmokat, a hátizmot és a lábizmot is edzi, érdemes mindkét lábra elvégezni, és legalább 30-60 másodpercig tartani a pózt.

A székpóz, Utkatasana, a karizmokat és a lábizmokat edzi meg, de a törzsizmok is dolgoznak közben. Nemcsak erőt, hanem kitartást is igényel a gyakorlat, és befelé fókuszálást. Állj egyenesen, majd ereszkedj le, mintha csak egy láthatatlan székre szeretnél leülni, figyelj arra, hogy a hátad egyenes maradjon, gyakorlottabbak lábujjhegyre emelkedhetnek. Nyújtsd ki mindkét karod a fejed fölé, lélegezz mélyeket, erőnléttől függően 30-60 másodpercig tartsd ki a pózt.

A csónakpóz, Paripurna Navasana, javítja az egyensúlyérzéket, a teljesítőképességet, és alaposan megdolgoztatja a hasizmot és az alsó hátizmot. Ülj egy matracra, majd húzd fel a lábad, közben a kezeddel támaszkodj meg a láb mellett. Amikor sikerült egyensúlyba hoznod magad, emeld fel a lábad, és a karod nyújtsd előre. Lélegezz mélyeket, eleinte 10-20 másodpercig tartsd ki a pózt, később növelheted az időt.

A szumóguggolás nagyon hasonló az ülőpózhoz, csak itt a lábaid nem előre, hanem oldalirányba néznek, és széles terpeszből indul a guggolás úgy, hogy a térdek is oldalirányba mozdulnak. A törzsizmot és a lábizmokat megdolgoztató gyakorlatot egyenes háttal végezd, és tartsd ki 30-60 másodpercig.

A lefelé néző kutyapóz a vállizmokat, a karizmokat, a törzsizmot, a hátizmot és a lábizmokat is erősíti. Helyezkedj fekvőtámaszpózba, majd told ki a fenekedet a plafon felé egészen addig, míg a felső- és az alsótested nagyjából derékszöget zár be, a hát egyenes legyen. Egy percig próbáld tartani, közben figyelj a légzésedre.

A sáskapóz, Salabhasana, a hátizmokat erősíti. Feküdj a hasadra, majd emeld fel a mellkasodat a talajtól úgy, hogy közben ezzel párhuzamosan mindkét lábadat befeszíted és felemeled. A karodat nyújtsd magad mögé, és tartsd meg a pózt 30-60 másodpercig.

A lábemeléses póz hasonlít a sáskapózhoz, csak itt az oldaladra kell feküdni, és az alkarodon megtámaszkodni. Mindkét lábadat feszítsd be, majd egyszerre emeld fel a talajtól, és tartsd meg ezt a pózt 20-30 másodpercig. Erősíti a hátizmokat, a lábizmot és a hasizmot is.

Az alkartámaszos plank erősíti a hasizmokat, kezdők akár a térdüket is letehetik a gyakorlat közben. Helyezkedj négykézláb a matracra, majd támaszkodj meg a vállszélességben levő alkarodon. Ezután nyújtsd ki a lábad, és feszítsd be a hasizmot és a lábizmokat. Figyelj arra, hogy a derekad ne essen be, a hátad egyenes maradjon, és lélegezz mélyeket. Próbáld megtartani 1 percen keresztül.


 


Iratkozz fel a Kárpátinfo.net csatornáira: Facebook, Instagram, Twitter, Telegram, Google Hírek


Forrás