Magyarország | 2021. 03. 27. – 10:11 |
Címlapképünk illusztráció. Fotó: Internet

Mutatjuk, miből érdemes többet fogyasztania egy 20 évesnek, milyen tápanyagokra fókuszáljon egy 40-es, és miért érdemes 60 felett még több bogyós gyümölcsöt enni.

A táplálkozás életünk egyik legfontosabb része, és nem csak azért, mert egy átlagos ember egy nap általában 67 percet tölt el evéssel és ivással, ami egy élethosszra vetítve már megközelítőleg 32 ezer óra, azaz körülbelül 3,65 év. Minden elfogyasztott étel és ital hatással van ugyanis arra, hogy hogyan érezzük magunkat, milyen táplálékkal látjuk el a testünket, az megkapja-e a számára szükséges ásványi anyagokat, vitaminokat, fehérjét, szénhidrátot és zsírt, vagy valamiben hiányt szenved. Az étkezéseink alapján megjósolható, hogy milyen betegségekkel kell szembe néznünk, és várhatóan meddig élhetünk - írja a Házipatika.com.

Szerencsére azonban mindebben nem passzív szemlélődők vagyunk, rajtunk múlik ugyanis, hogy mire fókuszálunk. Ha csak az ízekre, abból akár bajunk is származhat, hiszen tudjuk, a fűszeres, bő olajban sült, vagy épp cukros ételek sokkal vonzóbbak tudnak lenni, mint egy zöld saláta, viszont szervezetünk számára olyan, mintha cseppenként vennénk mérget magunkhoz. Ha azonban épp az ellenkezője igaz ránk, azaz csak a tápanyagokra figyelünk, és bármit legyűrünk, függetlenül, hogy az ízlik vagy sem, akkor viszont a gasztronómia, az étkezések élményétől foszthatjuk meg magunkat. Érdemes tehát megtalálni az arany középutat, és ízletes, de tápláló fogások elfogyasztásával tölteni azt a 3,65 évet. Ne feledjük azonban, hogy ha ki is találnánk egy kiegyensúlyozott, tökéletes étrendet a 20-as éveinkben, azt nem ehetjük örökké. Miért? - merülhet fel jogosan a kérdés. A válasz egyszerű, mert életkoronként eltérő, hogy testünknek mire van szüksége. A WebMD ezért most összegyűjtötte, hogy korosztályonként milyen tápanyagokra fókuszálva érdemes megtervezni diétánkat, így biztosak lehetünk abban, hogy a testünk azt kapja majd, amire éppen akkor tényleg szüksége van.

20-as éveinkben: együnk több fehérjét

A legtöbb ember viszonylag sok fehérjét fogyaszt, ami segíti testünk izomzatának épülését és gyógyulását. Csakhogy a fiatalabb embereknek, különösen azoknak, akik sportolnak is, sokkal több proteinre lehet szükségük. Ezek legjobb forrásai a sovány húsok, a hal, a tejtermékek, de a növényi étrenden élőknek sem kell nélkülöznie, ők bab- és lencsefélékből, diófélékből, magvakból és tofuból fedezhetik a fehérjeszükségletüket. A tofuban ráadásul még sok rost is van, amit a fiatalok hajlamosak kihagyni, vagy nem elegendő mennyiségben fogyasztani a diétájukban.

20-as éveinkben: fogyasszunk összetett szénhidrátokat

A szénhidrátok testünk elsődleges energiaforrásai. A komplex szénhidrátok azonban különösen előnyösek, mivel azok lebomlása és megemésztése több időt vesz igénybe, így hosszabb ideig látják el testünket energiával, azaz tovább tart az ilyen élelmiszerben gazdag étkezést követően a jóllakottság érzése is. Ilyen összetett szénhidrátot vihetünk be szervezetünkbe, ha babféléket, quinoát, zabpelyhet vagy teljes kiőrlésű kenyeret fogyasztunk.

20-as éveinkben: válasszunk kalciumban gazdag ételeket

A kalcium segít abban, hogy a csontjaink és a fogaink megerősödjenek. Ez különösen fontos a 20-as éveinkben, mivel csonttömegünk akkor éri el a maximális méretét és erejét. A legjobb kalciumforrások kétségkívül a tejtermékek, például a joghurt, a kefir, a túró, az alacsony zsírtartalmú sajtok. Ezek ráadásul olyan fontos tápanyagokban is gazdagok, mint a D-vitamin és a kálium, plusz remek proteinforrásokként is szolgálnak.

20-as éveinkben: együnk vasban gazdag ételeket

A vas segíti az oxigén szállítását a vérben, így látva el testünk minden részét energiával. A vashiány azonban vérszegénységhez vezethet, ilyenkor a vérben nincs elegendő mennyiségű vörösvértest az oxigén szállításához. Fiatal nőknél ez különösen jellemző, de szerencsére az olyan ételekkel, mint a bab, a mazsola, a spenót vagy a sovány vörös húsok, pótolhatjuk a hiányt. Vaskészítményt azonban csak akkor vessünk be, ha arról előtte orvosunkkal egyeztettünk.

30-as éveinkben: barátunk a bok-choi

A legtöbb felnőtt ember nem eszik elég zöldséget és gyümölcsöt, ezért is fontos, hogy legalább az, amit eszünk, legyen a lehető legjobb testünk számára. A bok-choi (bordáskel, bok choy vagy pak-choi) egy igazi tápanyag-nagyágyú, ami tele van K- és C-vitaminnal, folsavval, szelénnel, béta-karotinnal (ezt a testünk A-vitaminná alakítja), emellett kiváló antioxidáns- és kvercetin-forrás is. Mielőtt elfelejtenénk, magnézium, kálium és kalcium is van benne - hát nem csodálatos ez a zöldség? Az interneten számos receptet találhatunk az elkészítésére, az ínyencek próbálják ki roston sütve!

30-as éveinkben: fogyasszunk több olajos halat

Az omega-3 zsírsav egy olyan tápanyag, ami védi az agyunkat és a szívünket. Különösen fontos a terhes nők és a szoptatós anyák számára. Válasszunk olyan halat, aminek alacsony a higany-, de magas az omega-3 zsírsavtartalma, ilyen például a lazac, a szardínia és az édesvízi pisztráng.

40-es éveinkben: jöhet több erjesztett étel

Az emésztőrendszerünk, pontosabban a beleink szoros kapcsolatban állnak az immunrendszerünkkel és az általános egészségi állapotunkkal. Ahogyan öregszünk, úgy válik ez egyre fontosabbá. Ezért is fontos, hogy olyan ételeket fogyasszunk, melyek természetes módon gazdagok probiotikumokban (jó baktériumokban) és prebiotikumokban (a jó baktériumok tápanyagában), ezek ugyanis segíthetnek megőrizni beleink egészségét. Kiváló probiotikus ételek a joghurtok, a kimcsi és a savanyú káposzta. Prebiotikus ételeknek számítanak a hagymafélék, a fokhagyma, a póréhagyma, a spárga, az articsóka, a bab és a teljes kiőrlésű ételek.
40-es éveinkben: válasszunk világos színű zöldségeket és gyümölcsöket

Nemcsak a sötét, de a világos színű zöldségek és gyümölcsök is tartalmaznak antioxidánsokat. Ezek segíthetnek megóvni sejtjeinket az olyan károsodásoktól melyek súlyosabb problémák kialakulásához vezethetnek, mint a rák. A különféle színű gyümölcsök és zöldségek - legyenek azok narancs, lila, piros, sárga, zöld vagy kék színűek - tele vannak értékes tápanyagokkal, melyek megalapozhatják a későbbi évek jó egészségét.

40-es éveinkben: fogyasszunk teljes kiőrlésű gabonákat

A teljes kiőrlésű élelmiszerek kiváló rostforrások, melyektől tovább jóllakottnak érezhetjük magunkat. Sovány fehérjékkel párosítva fontos részei a kiegyensúlyozott étrendnek. A legtöbb teljes kiőrlésű gabona ráadásul további fontos tápanyagokkal is ellátja testünket.

50-es éveinkben: együnk magas rosttartalmú zöldségeket

A rostdús táplálkozás segít abban, hogy rendszeres székletünk legyen, ez a kor előrehaladtával különösen fontos. A magas rosttartalmú zöldségek, mint a brokkoli, a karfiol, a káposzta, a kelbimbó különösen alkalmasak erre a "feladatra". Ezek ráadásul sok nedvességet is tartalmaznak, ami még hatékonyabbá teszi szervezetünkben a rostokat.

50-es éveinkben: fűszerezzünk kurkumával

Tanulmányok azt mutatják, hogy néhány kurkumakivonat segíthet enyhíteni az arthrózis okozta fájdalmakat és egyéb panaszokat. Ez a degeneratív ízületi betegség a lakosság 20-25 százalékát érinti, általában 50 éves kor körül kezdődik, és főként nőknél jelentkezik. Jellemzően a kezek, a csípő és a térdek az érintett területek.

A kurkumával kapcsolatban a szakértők folyamatosan vizsgálják annak lehetséges pozitív hatásait, nemcsak az ízületekre, de a koleszterinszint-csökkentés és a depresszió kezelésében is. Addig is, míg végre dűlőre jutnak hatásai tekintetében, próbáljuk ki zöldségek, csirke vagy hal fűszerezéséhez, de akár teaként is fogyaszthatjuk.

50-es éveinkben: válasszuk a növényi alapú fehérjéket

Azzal, hogy testünk fehérjeigényét növényi eredetű proteinekből fedezzük és nem állatiakból, csökkenthetjük az étrendünkben a telített zsírsavakat. Ez csökkenti a magas koleszterinszint kialakulásának a kockázatát, így a szívbetegségekét is. A bab- és lencsefélék kiváló fehérjeforrások, ráadásul tele vannak magnéziummal, káliummal, vassal, folsavval és rostokkal is. Ha kicsit húsosabb ízre vágyunk, adjunk a fogáshoz tofut vagy darált diót.

50-es éveinkben: együnk tojást

A kolin egy olyan tápanyag, amelyre a szervezetnek szüksége van a többi közt a jó memóriához, az izomszabályozáshoz, a hangulati egyensúly fenntartásához és a zsírok lebontásához. Az 50 feletti férfiaknak napi 550, a nőknek pedig napi 425 milligrammra van szükségük, de az emberek többsége ennél sokkal kevesebbet vesz magához. Hogy elkerüljük a kolinhiányt, fogyasszunk tojást, az ugyanis ennek a tápanyagnak a legjobb forrása.

60 felett: még fontosabb az olívaolaj

A szívünk egészsége alapvető fontosságú, az olívaolaj pedig kiváló forrása a telítetlen zsírsavaknak, amik segítik a védelmét - nem mellesleg az agyunkat is óvja. Már egy kis löttyintésnyi is elég, hogy még egy plusz ízt kapjon a fogás. De megforgathatjuk benne kedvenc zöldségeinket, majd azokra szórjunk friss fűszereket és süssük 30 percig sütőben, magas hőfokon.

60 felett: fogyasszunk sok bogyós gyümölcsöt

Az eper, az áfonya, de általában a sötét bogyós gyümölcsök mindegyike bővelkedik antioxidánsokban. Ezek a vegyi anyagok segítenek csökkenteni a vérnyomást, és megőrizni az erek rugalmasságát. Természetes édességként is szolgálnak, miközben alacsony a cukortartalmuk. Ha tehetjük, legalább heti 2-3 alkalommal fogyasszunk belőlük. Nemcsak a friss, de a fagyasztott formában kaphatóak is ugyanolyan jó hatásúak!

Kövessen minket a Facebook és az Instagram oldalainkon.
Iratkozzon fel a Telegram csatornánkra is.
Legyen jól informált!


Hirdetés